Pola makan yang kaya akan nutrisi sangat penting saat hamil. Kala itu, tubuh menggunakan makanan yang dikonsumsi untuk tetap kuat dan membangun bayi yang sehat.
Diet kehamilan yang sehat adalah yang mengandung nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh dan menyediakan keseimbangan yang tepat antara makronutrien dan mikronutrien, dan kalori yang diperlukan untuk janin yang sedang berkembang.
Nutrisi selama kehamilan memiliki pengaruh yang signifikan terhadap perkembangan bayi dan berat badan lahirnya. Trimester pertama sangat penting karena menandai fase kritis perkembangan janin.
Fase kritis pertumbuhan janin
Trimester pertama mencakup minggu ke-1 hingga ke-13 kehamilan, dihitung sejak hari pertama haid terakhir hingga kira-kira minggu ke-13/14 kehamilan. Pada fase ini, proses organogenesis terjadi, yaitu pembentukan organ-organ vital seperti otak, jantung, tulang belakang, ginjal dan sistem pencernaan. Oleh karena itu, trimester pertama dianggap sebagai masa paling krusial untuk perkembangan janin.
Selain itu, ibu hamil sering mengalami gejala seperti mual dan muntah (
morning sickness
), kelelahan, perubahan selera makan, serta sensitivitas terhadap bau dan makanan tertentu.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa sekitar 70–80 persen perempuan hamil mengalami mual muntah, biasanya mulai di minggu 4–6, puncaknya sekitar minggu 9–10 dan mereda mendekati akhir trimester pertama. Gejala ini, meskipun mengganggu, menandakan hormon kehamilan bekerja dan diasosiasikan dengan risiko keguguran yang lebih rendah.
Nutrisi yang dibutuhkan saat trimester awal kehamilan
Usahakan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi kehamilan yang esensial selama sembilan bulan ke depan. Namun, saat trimester pertama, fokuslah pada:
-
Asam folat
Ini adalah mikronutrien paling esensial dalam hal nutrisi trimester pertama, dan nutrisi prenatal secara umum. Ini karena asam folat (juga dikenal sebagai vitamin B9 atau folat, ketika berada dalam bentuk makanan) memainkan peran kunci dalam mencegah cacat tabung saraf. Untuk mendapatkan dosis harian yang direkomendasikan sebesar 600 mikrogram (mcg), disarankan untuk mengonsumsi suplemen prenatal setiap hari dan makan jeruk, stroberi, sayuran berdaun hijau, sereal sarapan, kacang merah, kacang-kacangan, kembang kol, bit, dan makanan sumber folat lainnya.
-
Protein
Protein penting untuk perkembangan otot ibu dan bayi, serta mendukung pertumbuhan jaringan rahim. Targetkan sekitar 75 gram protein per hari. Sumber yang baik termasuk telur, yoghurt, dan daging ayam.
-
Kalsium
Kalsium penting untuk gigi dan tulang bayi yang sedang berkembang. Karena bayi yang tumbuh akan mengambil kalsium dari cadangan, kekurangan kalsium dalam diet dapat menyebabkan tulang rapuh (osteoporosis) di kemudian hari. Ibu hamil umumnya dapat memenuhi kebutuhan 1.000 miligram (mg) per hari melalui diet seimbang yang mencakup susu, keju, yoghurt, dan sayuran berdaun hijau gelap. Tanyakan kepada dokter kandungan atau bidan apakah kamu perlu mendapatkan kalsium dalam bentuk suplemen.
-
Zat besi
Zat besi makin penting seiring dengan meningkatnya pasokan darah untuk memenuhi kebutuhan bayi yang sedang tumbuh. Target 27 mg per hari bisa sulit dicapai hanya melalui makanan. Jadi, pastikan mendapatkan dosis zat besi yang cukup dari vitamin prenatal untuk mengurangi risiko anemia kehamilan. Sumber zat besi yang baik meliputi daging sapi, hati, ayam, telur, tahu, bayam, dan lain-lain.
-
Vitamin C
Makanan kaya akan vitamin C seperti jeruk, brokoli, dan stroberi mendukung perkembangan tulang dan jaringan bayi serta meningkatkan penyerapan zat besi. Targetkan 85 mg vitamin C per hari.
-
Kalium
Kalium bekerja sama dengan natrium untuk membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan yang tepat dan mengatur tekanan darah. Targetkan 2.900 mg per hari melalui vitamin prenatal dan makanan seperti pisang, aprikot, dan alpukat.
-
DHA
Asam lemak omega-3 yang penting, DHA, terdapat dalam ikan rendah merkuri seperti teri atau sarden. Jika merasa mual untuk mengonsumsi
seafood
saat ini, konsultasikan dengan dokter terkait suplemen DHA.
Apa yang Terjadi jika Bayi Lahir pada Usia Kehamilan 36 Minggu?
Makanan yang disarankan
Ahli gizi merekomendasikan makanan-makanan berikut ini karena kaya akan vitamin, mineral, dan makronutrien yang dibutuhkan tubuh ibu dan tubuh bayi yang sedang berkembang.
-
Daging rendah lemak.
Sumber yang baik untuk zat besi dan protein, seperti daging sapi sirloin atau sengkel atau ayam yang dimasak dengan matang, menyediakan semua asam amino yang berfungsi sebagai bahan pembangun sel. -
Yoghurt.
Kalsium dan protein dalam setiap cangkir yoghurt mendukung struktur tulang. Pilih varian dengan daftar bahan yang minim dan sedikit gula tambahan. -
Edamame
. Kacang ini kaya akan protein nabati, serta mengandung kalsium, zat besi, dan folat. -
Kale
.
Sayuran berdaun hijau gelap ini mengandung kombinasi nutrisi, termasuk serat, kalsium, folat, zat besi, vitamin A, C, E, dan K. -
Pisang.
Cukup lembut untuk ditoleransi oleh perut yang sensitif, pisang merupakan salah satu sumber kalium terbaik dalam diet. -
Kacang-kacangan.
Zat besi, folat, protein, dan serat semuanya terkandung dalam kacang-kacangan. -
Teh jahe.
Produk jahe, seperti teh atau permen, mungkin membantu meredakan mual yang pada ibu hamil.
Tips kehamilan sehat
Selama trimester pertama, kebutuhan energi janin masih cukup kecil. Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari selama trimester pertama, meskipun dokter mungkin merekomendasikan lebih banyak, tergantung pada tingkat aktivitas.
Usahakan untuk makan tiga kali sehari, ditambah satu atau dua camilan. Jika kesulitan dengan ukuran porsi, fokuslah pada kualitas—pastikan makanan yang dikonsumsi baik secara nutrisi dan rasanya enak.
Berikut beberapa hal penting yang perlu diperhatikan untuk kehamilan yang sehat:
-
Tetap terhidrasi.
Isi gelas dengan air dan letakkan di meja samping tempat tidur sebelum tidur, lalu bangun dan minum sebelum memulai hari. Jika air putih terasa tidak menarik, tambahkan irisan lemon, mentimun, atau buah beri segar. -
Ngemil dengan baik.
Gejala umum pada awal kehamilan adalah rasa lapar yang tiba-tiba disertai mual, bahkan rasa kenyang. Jaga kadar gula darah sepanjang hari dengan mengonsumsi camilan sehat, seperti segenggam kecil kacang, beberapa kerupuk gandum utuh dengan keju, sepotong buah segar, atau irisan roti gandum utuh dengan selai kacang. -
Minum suplemen prenatal.
Mengonsumsi suplemen prenatal sangat penting. Atur alarm sebagai pengingat untuk minum suplemen prenatal setiap hari.
Tips meredakan mual
Sekitar 75 persen ibu hamil mengalami mual, gangguan pencernaan, atau gejala
morning sickness
lainnya selama tiga bulan pertama kehamilan. Untuk meredakan mual:
-
Konsumsilah makanan ringan secara teratur setiap beberapa jam, daripada memaksakan diri untuk makan tiga kali sehari dalam porsi besar. Perut kosong dalam waktu terlalu lama dapat memperburuk mual, begitu pula dengan makan dalam porsi besar.
-
Hindari makanan pedas dan berlemak tinggi, karena dapat menyebabkan
heartburn
atau ketidaknyamanan perut. -
Pilih makanan dingin atau suhu ruangan saat merasa paling mual, seperti yoggurt dengan buah, keju iris dengan kacang, atau roti kecil dengan selai kacang. Makanan panas lebih mungkin mengeluarkan bau yang dapat memperburuk mual.
-
Cobalah makanan cair atau bertekstur lembut. Kamu mungkin lebih mudah menoleransi smoothie,
oatmeal
, atau pasta saat perut terasa tidak nyaman. -
Sediakan camilan kering dan mudah dimakan, seperti di meja samping tempat tidur, tas tangan, atau tas kerja. Roti dan sereal kering rendah gula adalah pilihan yang praktis untuk dibawa-bawa.
Makanan yang sebaiknya dihindari
Berikut makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari saat hamil:
-
Ikan yang tinggi kandungan merkuri:
Ikan memang kaya akan protein dan omega-3, bagus untuk perkembangan otak dan mata janin. Namun, beberapa jenis ikan mengandung merkuri tinggi yang bisa merusak sistem saraf bayi. Hindari: tuna mata besar,
king mackerel
, marlin, hiu, jabad (
tilefish
). Ikan yang aman (2–3 porsi/minggu): salmon, sarden, lele, cod, tuna kaleng, udang, trout air tawar, dan lainnya. -
Ikan dan kerang mentah atau tidak matang:
Hindari sushi, sashimi, ceviche, tiram mentah, dan
seafood
asap. Pastikan semua
seafood
dimasak hingga matang sempurna. -
Daging, ayam, dan telur yang tidak dimasak sempurna:
Masak semua daging hingga matang. Hindari hot dog atau daging olahan kecuali dipanaskan sampai benar-benar panas. Telur harus dimasak hingga kuning dan putihnya keras. Hindari makanan yang mengandung telur mentah. -
Makanan yang tidak dipasteurisasi:
Jangan konsumsi susu atau produk susu yang belum dipasteurisasi, termasuk keju lunak (kecuali labelnya menyebutkan “pasteurisasi”) dan produk lainnya. -
Buah dan sayur yang tidak dicuci:
Cuci bersih semua buah dan sayur mentah. Hindari kecambah mentah (seperti alfalfa atau tauge) karena bisa mengandung bakteri berbahaya. Kecambah hanya aman jika sudah dimasak. -
Kafein dalam jumlah banyak:
Kafein bisa diteruskan ke janin. Batasi konsumsi kafein maksimal 200 mg/hari (setara sekitar satu cangkir kopi). Perhatikan juga kafein dari teh dan soda. -
Teh herbal:
Hindari teh herbal, termasuk yang diklaim aman untuk kehamilan, kecuali disetujui oleh dokter atau bidan. -
Alkohol:
Tidak ada jumlah alkohol yang aman selama kehamilan. Alkohol bisa menyebabkan keguguran, stillbirth, atau sindrom alkohol janin yang menyebabkan cacat fisik dan intelektual pada bayi.
Dalam trimester pertama kehamilan, menjaga asupan gizi bukan hanya tentang memenuhi kebutuhan ibu, tetapi juga memberi fondasi terbaik bagi tumbuh kembang janin. Meski mual dan perubahan selera makan bisa menjadi tantangan, tetapi memilih makanan bernutrisi seperti sayuran tinggi folat, sumber protein sehat, serta buah-buahan segar dapat sangat membantu.
Selalu pastikan kebersihan, cara pengolahan, dan konsultasikan dengan dokter kandungan atau bidan jika ragu akan suatu makanan. Dengan pendekatan yang bijak, makan pun bisa menjadi salah satu bentuk cinta pertama ibu kepada calon buah hati.
Apakah Ibu Hamil Boleh Makan Daging Sapi? Ini 5 Fakta Pentingnya!
Referensi
“What to Eat in the First Trimester”.
What to expect
. Diakses Juni 2025.“Nutritional Guidelines for the First Trimester of Pregnancy”.
Vinmec.
Diakses Juni 2025.“A Guide on What to Eat During Pregnancy”.
Healthline
. Diakses Juni 2025.“What to Eat in the First Trimester of Pregnancy”.
Parents
. Diakses Juni 2025.“1 to 3 Month Pregnancy Diet Chart”.
Nanavati Max
. Diakses Juni 2025.“15 Early Signs and Symptoms of Pregnancy”.
Healthline
. Diakses Juni 2025.“Pregnancy nutrition: Foods to avoid during pregnancy.”
Mayo Clinic
. Diakses Juni 2025.
-
Trimester pertama kehamilan adalah fase kritis perkembangan janin.
-
Asam folat, protein, kalsium, zat besi, vitamin C, kalium, dan DHA termasuk nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil selama trimester pertama.
-
Selama trimester pertama, kebutuhan energi janin masih cukup kecil. Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari selama trimester pertama, meskipun dokter mungkin merekomendasikan lebih banyak.
