Jika Anda sering merasa ingin ngemil sesaat setelah makan makanan tertentu, itu bukan karena keinginan Anda; beberapa makanan justru membuat Anda merasa lebih lapar.
Karena seringkali kekurangan protein dan serat yang mengenyangkan, makanan yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat olahan dan tinggi gula biasanya menjadi penyebabnya. Kombinasi karbohidrat olahan yang tinggi, rendah serat, dan protein dapat mengacaukan kadar gula darah, menyebabkan lapar dan nafsu makan yang tak pernah terpuaskan.
1. Kue manis
Salah satu makanan terburuk untuk memulai hari adalah kue-kue manis. Itu pasti bukan sarapan yang cukup. Destini Moody, seorang ahli diet di Top Nutrition Coaching, mengatakan, “Makanan yang dipanggang ini bagus untuk memuaskan selera tetapi tidak terlalu mengenyangkan perut karena cenderung kaya akan karbohidrat (sederhana).” Menurut Eat This Not That, Jumat (10/11/2023).
Camilan ini akan meningkatkan gula darah, yang kemudian akan kembali menurun setelahnya karena kurangnya protein dan serat (yang biasanya ada pada kue kering). Pada akhirnya, gula darah rendah menyebabkan rasa lapar dan kelelahan. Jika Anda baru saja memulai hari libur, ini tidak ideal.
Moody mengatakan, “Untuk mengurangi efek ini, campurkan camilan manis ini dengan protein seperti telur rebus atau yogurt Yunani.”
2. Bagel dan croissant
Jika croissant dan bagel terlihat cukup besar dan empuk, bentuknya yang indah membuat Anda ingin lebih. Karbohidrat sederhana, yang sebagian besar terbuat dari tepung putih, adalah bahan utama makanan lezat ini.
“Saat kita mengonsumsi karbohidrat sederhana dengan sedikit atau tanpa serat (seperti bagel dan croissant), kita mungkin melihat lonjakan gula darah yang tajam dan kemudian penurunan berikutnya, yang pada gilirannya menyebabkan kita merasa lebih lapar,” kata Lena Bakovic, ahli diet dari Top Nutrition Coaching.
Dalam sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2010 oleh Nutrition Research, orang yang makan bagel dan orang yang makan telur memiliki tingkat kenyang yang berbeda. Peneliti menemukan bahwa setelah makan bagel, orang merasa kurang puas dan lapar.
Sebuah studi serupa yang diterbitkan di European Journal of Nutrition pada tahun 2013 menemukan bahwa orang yang makan telur sebagai sarapan merasa lebih kenyang daripada orang yang makan croissant sebagai sarapan.
Jika sarapan Anda adalah bagel atau croissant, pilih jenis gandum utuh untuk karbohidrat kompleks dan energi berkelanjutan. Untuk hasil yang lebih lama, tambahkan protein seperti telur atau asap.
3. Yoghurt Rendah Lemak
Yogurt adalah contoh makanan super, tetapi jenis yogurt yang Anda pilih dapat menjadi baik atau buruk bagi kesehatan Anda. Misalnya, USDA mengatakan bahwa 6 ons yogurt buah-buahan memiliki sekitar 140 kalori, 6 gram protein, dan 24 gram gula. Sebaliknya, pilih skyr atau yogurt Yunani tanpa rasa, yang secara alami memiliki tiga kali lebih banyak protein, dengan hanya 6 gram gula alami dari laktosa dan 17 gram protein.
Bakovic mengatakan, “Yogurt Yunani dengan kandungan protein yang lebih tinggi dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama.”
Untuk mendapatkan tambahan serat dan lemak sehat, yang membantu Anda tetap kenyang, masukkan biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah segar. Bakovic mengatakan, “Yoghurt Yunani adalah pilihan camilan, sarapan, dan tambahan smoothies untuk meningkatkan protein.”
4. Keripik kentang
Moody menyatakan bahwa garam membuat hampir semua hal terasa lebih enak karena membuat Anda mengeluarkan air liur.
Selain itu, dia menambahkan, “Lebih banyak air liur berarti lebih banyak reseptor aktif di indera pengecap Anda, yang berarti lebih banyak rasa yang dalam.”
Namun, ada alasan lain mengapa kita ingin makan makanan asin. Para ilmuwan berpikir bahwa garam mungkin memicu pelepasan hormon yang disebut dopamin, yang membuat kita merasa senang.
Moody mengatakan bahwa camilan asin seperti keripik kentang biasanya mengandung karbohidrat olahan dan sedikit serat, yang dapat memperlambat pencernaan, sehingga dapat menyebabkan lingkaran setan. Anda menjadi lapar lebih cepat, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak keripik.
5. Jus buah
Itu tidak selalu baik untuk Anda hanya karena itu terbuat dari buah-buahan. Banyak gula dan sedikit atau tanpa serat dalam jus meningkatkan gula darah dengan cepat dan kemudian menyebabkan penurunan berikutnya. Bakovic menyatakan bahwa fluktuasi gula darah yang cepat menyebabkan rasa lapar dan kurang kenyang.
Jika Anda ingin minuman yang lebih kaya serat daripada air, cobalah mencampur buah-buahan dan sayuran.
