Bagi banyak orang, sarapan hanya dianggap sebagai kebiasaan untuk mengisi tenaga sebelum melakukan aktivitas. Namun, sebuah studi terbaru menemukan bahwa waktu makan pagi dapat berkaitan erat dengan kesehatan dan usia panjang.
Meskipun mengonsumsi sarapan satu jam lebih awal tidak langsung memperpanjang usia, konsistensi dalam waktu makan sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan kadar gula darah yang lebih stabil.
Mengapa waktu makan pagi itu penting?
Penelitian ini melibatkan sebanyak 2.945 orang lanjut usia di Inggris. Hasilnya menunjukkan bahwa peserta yang menghabiskan waktu sarapan lebih terlambat memiliki risiko kematian dini yang lebih besar.
Setiap keterlambatan dalam mengonsumsi sarapan selama satu jam dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian antara 8 hingga 11 persen.
Faktor keturunan, kesulitan dalam mempersiapkan makanan, kondisi kesehatan, serta masalah tidur diduga berpengaruh terhadap keterlambatan waktu sarapan.
Temuan ini mengindikasikan bahwa waktu sarapan yang lebih terlambat bisa menjadi tanda awal adanya risiko masalah kesehatan pada lansia. Namun, masih diperlukan penelitian lanjutan untuk memahami hubungan antara waktu sarapan dan usia panjang. Penelitian ini belum mampu menjelaskan apakah sarapan yang diadakan lebih siang merupakan penyebab atau justru akibat dari kondisi kesehatan yang buruk pada masa tua.
Konsistensi lebih bermakna daripada waktu makan pagi tertentu
Penelitian ini tidak menetapkan jam sarapan yang “ideal”. Namun, banyak ahli gizi menyarankan untuk makan dalam waktu 1–2 jam setelah bangun pagi agar memutus masa puasa malam dan memberikan energi pada tubuh.
Selain itu, memulai hari dengan mengonsumsi makanan lebih awal dianggap dapat mendukung pembentukan kebiasaan makan yang lebih sehat serta menjaga keseimbangan metabolisme yang lebih baik.
Makan pagi dalam waktu dua jam setelah bangun dapat membantu menjaga keseimbangan kadar gula darah, meningkatkan proses metabolisme, serta menyesuaikan pola makan dengan ritme sirkadian tubuh.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi sarapan lebih awal mampu meningkatkan kadar gula darah dan memperkuat respons hormon GLP-1, yang berfungsi dalam mengontrol nafsu makan, proses pencernaan, serta tingkat gula dalam darah.
Saat mempertimbangkan waktu yang paling ideal untuk sarapan, konsistensi lebih penting daripada jam tertentu. Menurut para ahli, waktu sarapan terbaik adalah yang dapat kamu lakukan secara rutin sepanjang minggu dan membuatmu merasa bugar. Namun, sarapan yang terlalu dekat dengan waktu bangun tidur biasanya tidak dianjurkan.
Penelitian lain mengenai pengurangan kalori dalam jangka panjang juga menemukan bahwa konsistensi dalam mengonsumsi sarapan berkaitan dengan penurunan berat badan dan pengaturan asupan kalori yang lebih baik.
Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi makan pagi secara teratur dapat membantu menjaga ritme sirkadian yang baik. Sebaliknya, gangguan pada ritme sirkadian bisa menyebabkan rasa kantuk, kesulitan berfokus, diabetes, tekanan darah tinggi, serta masalah suasana hati.
Jadi, haruskah makan pagi lebih awal?
Meskipun penemuan terbaru ini menarik, sarapan satu jam lebih awal tidak secara otomatis memperpanjang usia hidup. Namun, terdapat berbagai manfaat yang mungkin jika sarapan dilakukan dalam dua jam setelah bangun tidur, seperti pengendalian gula darah yang lebih baik, ritme sirkadian yang sehat, dan pengelolaan berat badan yang lebih optimal.
Wajar jika kamu tidak langsung merasa lapar setelah bangun. Namun, jika terlalu lama menunda, dikhawatirkan nantinya kamu akan memakan makanan dengan kalori tinggi atau porsi yang lebih besar.
Jika kamu merasa waktu pagi hari terlalu sedikit untuk menyiapkan sarapan, kamu bisa mempersiapkannya sebelumnya di malam hari, misalnya dengan membuatovernight oat.Atau, kamu juga dapat menyiapkan bahan makanan sarapan yang mudah, seperti roti dan selai kacang. Kamu juga bisa mempersiapkan beberapa telur rebus di malam hari sehingga bisa kamu santap keesokan harinya untuk sarapan.
Referensi
Hassan S. Dashti dkk., “Pola Waktu Makan pada Lansia dan Hubungannya dengan Morbiditas, Profil Genetik, dan Mortalitas,”Communications Medicine5, no. 1 (4 September 2025),https://doi.org/10.1038/s43856-025-01035-x.
Waktu sangat penting: Mengapa makan secara teratur mendukung kesejahteraan keseluruhan.Johns Hopkins University. Diakses Oktober 2025.
Waktu Terbaik untuk Makan – Berusahalah Konsisten dalam Jadwal Makanan Anda.Northwestern Medicine. Diakses Oktober 2025.
Ahmed S. BaHammam dan Abdulrouf Pirzada, “Waktu Sangat Penting: Interaksi Antara Waktu Makan Awal, Ritme Sirkadian, Ekspresi Gen, Hormon Sirkadian, dan Metabolisme—Sebuah Tinjauan Naratif,”Clocks & Sleep5, nomor 3 (6 September 2023): 507–35,https://doi.org/10.3390/clockssleep5030034.
“Cara mengaktifkan GLP-1 secara alami.” Universitas Negara Ohio. Diakses Oktober 2025.
Jason G Fleischer dan rekan-rekannya, “Keterkaitan Antara Waktu Makan dan Penurunan Berat Badan pada Orang Sehat yang Mengikuti Diet Rendah Kalori: Temuan dari Studi CALERIE,”Experimental Gerontology165 (20 Mei 2022): 111837,https://doi.org/10.1016/j.exger.2022.111837.
Waktu Terbaik untuk Makan Sarapan agar Hidup Lebih Panjang dan Sehat.Verywell Health. Diakses Oktober 2025.
Penelitian: Tidak Makan Pagi dan Makan Tidur Terlalu Malam Berdampak Negatif pada Kesehatan Tulang Apakah Boleh Mengonsumsi Protein Shake sebagai Pengganti Makan Pagi? 8 Manfaat Makan Pagi dengan Telur, Rendah Kalori dan Berkhasiat Nutrisi
