Tabel Lemak Tubuh Pria dan Wanita, Apakah Ideal?

Berapa persen kadar lemak tubuhmu saat ini? Angka ini sering menjadi tolak ukur penting dalam mengevaluasi kesehatan, termasuk berat badan yang ideal. Perlu dipahami bahwa lemak tubuh memang diperlukan untuk fungsi organ, hormon, dan energi. Namun, jika kadar lemak terlalu tinggi atau terlalu rendah, dapat berdampak negatif pada tubuh.

Nah, melalui tabel lemak tubuh, kamu dapat mengecek apakah kadar lemakmu termasuk dalam kategori ideal atau tidak. BerdasarkanAmerican Council on Exercise(ACE), kisaran normal untuk wanita non atlet adalah 25—31 persen, sedangkan untuk pria 18—24 persen. Angka ini dapat menjadi dasar awal untuk memahami kondisi tubuh Anda. Mari lihat tabel lengkapnya di bawah ini untuk mengetahui posisi Anda saat ini!

1. Tabel kadar lemak tubuh yang wajar bagi laki-laki

2. Tabel kadar lemak tubuh yang normal untuk wanita

3. Metode untuk menentukan kadar lemak tubuh

Mengukur kadar lemak tubuh penting untuk mengetahui apakah komposisi tubuh Anda sehat, terutama jika sedang menjalani program diet atau olahraga. Berikut beberapa metode umum yang dapat diterapkan:

• Body Mass Index (BMI)

Indeks Massa Tubuh (BMI) adalah cara yang paling sering digunakan untuk menilai apakah seseorang memiliki berat badan yang seimbang. Metode ini mengandalkan dua informasi utama, yaitu berat dan tinggi tubuh. Untuk menghitungnya, cukup membagi berat badan dalam satuan kilogram dengan kuadrat dari tinggi badan dalam meter.

Meskipun mudah dan cepat, BMI memiliki kelemahan karena tidak mampu membedakan antara lemak dan otot. Oleh karena itu, seseorang yang memiliki otot yang sangat berkembang bisa memiliki BMI yang tinggi meskipun kadar lemak tubuhnya rendah. Selain itu, metode ini juga kurang tepat digunakan pada lansia, wanita hamil, atau atlet.

• Pengukuran Lemak Kulit dengan Alat Kaliper

Metode ini mengukur ketebalan lemak di bawah kulit dengan menggunakan alat yang disebut kaliper. Umumnya, pengukuran dilakukan pada beberapa titik tertentu pada tubuh. Titik-titik tersebut juga berbeda antara laki-laki dan perempuan.

Pada wanita, pengukuran dilakukan di area lengan bawah, pinggul, dan paha atau perut menggunakan metode 3 titik. Sementara itu, pada pria, titik yang biasanya diukur adalah dada, perut, dan paha.

Metode ini cukup murah dan dapat dilakukan di rumah, asalkan orang yang melakukan pengukuran memiliki keterampilan serta pemahaman dasar tentang struktur tubuh. Namun, perlu diketahui bahwa hasilnya bisa berbeda-beda tergantung siapa yang melakukannya, sehingga tingkat ketelitiannya juga bisa berbeda.

• DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)

DXA dianggap sebagai metode yang sangat akurat karena memanfaatkan sinar X dengan dua tingkat energi untuk mengevaluasi komposisi tubuh. Selama proses pemindaian, kamu akan berbaring selama sekitar 10 menit dan alat pemindai akan melintasi tubuhmu.

Selain mengukur kadar lemak dalam tubuh, DXA juga mampu memberikan data mengenai kepadatan tulang serta penyebaran massa tubuh, termasuk di bagian lengan, kaki, dan tubuh bagian tengah. Keunggulan utama dari DXA adalah hasilnya yang sangat rinci dengan tingkat kesalahan sekitar 2,5—3,5 persen.

Namun, metode ini memiliki biaya yang tinggi dan biasanya hanya tersedia di fasilitas kesehatan atau penelitian. Perlu diketahui pula, meskipun paparan radiasinya sangat rendah dan termasuk aman, pemeriksaan ini tidak sering dilakukan secara rutin oleh masyarakat umum.

4. Saran mengurangi cadangan lemak tubuh

Mengurangi lemak tubuh bukan hanya tentang diet ketat atau olahraga berlebihan. Banyak faktor yang memengaruhi komposisi tubuh, mulai dari kebiasaan tidur, jenis aktivitas fisik, hingga konsumsi nutrisi harian. Berikut ini beberapa saran yang telah terbukti secara ilmiah mampu membantu mengurangi lemak tubuh dengan cara yang sehat dan bertahan lama:

• Tidur cukup, jangan terlalu sedikit atau terlalu banyak

Tidur kurang dari 6 jam atau lebih dari 9 jam dapat meningkatkan tingkat lemak dalam tubuh. Hal ini terjadi karena tidur memengaruhi hormon, selera makan, dan proses metabolisme secara langsung. Sebaiknya tidur antara 7 hingga 8 jam setiap malam agar hormon tetap seimbang dan rasa lapar lebih mudah diatur.

• Rutin melakukan strength training

Latihan kekuatan seperti angkat beban,push-up, atau menggunakan resistance banddapat membantu membangun otot dan meningkatkan kekuatan fisik. Semakin besar jumlah otot, semakin tinggi pula tingkat metabolisme tubuh saat beristirahat. Dengan kata lain, kamu mampu menghabiskan lebih banyak kalori meskipun sedang tidak melakukan aktivitas apapun.

Anda dapat memulai dengan latihan dasar seperti squat atau plank, kemudian tambahkan dumbbell atau resistance banduntuk meningkatkan intensitasnya. Lakukan 2—3 kali dalam seminggu agar mendapatkan hasil terbaik.

• Konsumsi makanan tinggi protein

Protein sangat diperlukan untuk memperbaiki jaringan tubuh, mengatur hormon, serta mempertahankan massa otot saat sedang menjalani diet. Meningkatkan konsumsi protein juga dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangi asupan kalori secara alami.

Beberapa contoh sumber protein yang baik, antara lain telur, ayam tanpa kulit, ikan, tempe, tahu, ataugreek yogurtSelain itu, protein juga mampu meningkatkan metabolisme hingga 30 persen sehingga tubuh menghabiskan lebih banyak energi meskipun sedang beristirahat.

• Tingkatkan latihan kardio

Jenis aktivitas fisik seperti lari, renang, sepeda, atau berjalan cepat yang bermanfaat dalam membakar kalori dan lemak. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, lakukan olahraga dengan intensitas sedang selama minimal 150 hingga 300 menit atau intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit setiap minggu. Konsistensi sangat diperlukan, jadi pilihlah jenis latihan kardio yang kamu sukai agar lebih mudah dilakukan.

Mengenali posisimu dalam tabel kadar lemak tubuh bisa menjadi langkah awal menuju kehidupan yang lebih sehat. Mari, periksa, apakah kadar lemakmu ideal atau tidak!

Pertanyaan Umum Mengenai Tabel Lemak Tubuh

1. Apa yang dimaksud dengan tabel lemak tubuh?

   Daftar kadar lemak tubuh merupakan panduan yang menggambarkan persentase lemak dalam tubuh tergantung pada jenis kelamin dan usia.

2. Mengapa persentase lemak tubuh itu penting?

   Karena lemak dalam tubuh berdampak pada kesehatan, kebugaran, serta risiko penyakit jangka panjang seperti penyakit jantung dan diabetes.

3. Apa perbedaan antara BMI dengan persentase lemak tubuh?

   BMI mengukur berat badan dibandingkan dengan tinggi badan, sementara persentase lemak tubuh menggambarkan komposisi tubuh (lemak dibandingkan otot)

Referensi

Diagram Persentase Lemak Tubuh untuk Pria dan WanitaMedical News Today. Diakses Juli 2025.

Persentase Lemak Tubuh: Rata-Rata pada Pria dan WanitaAmerican Council on Exercise. Diakses Juli 2025.

Bagaimana Cara Terbaik Mengukur Lemak Tubuh?British Hearth Foundation. Diakses Juli 2025.

15 Cara untuk Mengurangi Lemak TubuhMedikaur. Diakses Juli 2025.