PIKIRAN RAKYAT– Memulai bersepeda tanpa pemanasan seperti langsung menginjak gas dari kecepatan nol hingga maksimal—terlihat menarik, namun berisiko membuat tubuh cepat lelah dan meningkatkan risiko cedera.
Menurut Kendra Wenzel, pelatih utama di Wenzel Coaching serta penulis buku Bike Racing 101, pemanasan sepeda yang ideal memakan waktu 15 hingga 20 menit sebelum memasuki sesi latihan intensif. Dalam beberapa situasi, khususnya bagi pesepeda lanjut usia atau yang akan melakukan latihan berdurasi panjang, pemanasan dapat diperpanjang hingga 60 menit.
Tolong support kita ya,
Cukup klik ini aja: https://indonesiacrowd.com/support-bonus/
“Memaksakan diri terlalu berat di awal perjalanan bisa menghabiskan energi dan menurunkan kemampuan sepanjang sesi bersepeda,” kata Wenzel.
Mengapa Pemanasan Bersepeda Penting?
Bersepeda termasuk dalam olahraga berdampak rendah, sehingga tingkat cedera yang mungkin terjadi lebih kecil dibandingkan jenis olahraga lain. Namun, tanpa pemanasan yang benar, tubuh dapat merasa lelah saat menghadapi aktivitas yang intens, seperti berlari naik atau mengayuh sepeda dengan gigi berat.
Selain otot, pikiran juga perlu dipersiapkan. Wenzel menyarankan para pesepeda memanfaatkan menit-menit awal untuk melakukan refleksi diri, mengevaluasi kondisi tubuh, serta membayangkan jalur yang akan dilalui.
Panduan Pemanasan Sepeda yang Direkomendasikan Para Pakar
1. Pemanasan Umum (10–15 Menit Awal)
Dimulai dengan bersepeda ringan selama 10–12 menit.
Gunakan rantai gigi kecil agar tidak menghabiskan tenaga berlebihan di awal, seperti yang disarankan oleh Megan Alderete, mantan pembalap profesional.
Periksa kondisi tubuh: apakah kaki terasa berat, mengalami nyeri, atau membutuhkan waktu lebih lama untuk rileks.
2. Tingkatkan Kekuatan Secara Bertahap
Setelah melakukan latihan ringan, tingkatkan intensitas secara perlahan. Jika menggunakan alat pengukur detak jantung atau power meter, bandingkan data tersebut dengan kinerja biasa Anda. Perbedaan yang mencolok dapat menjadi tanda adanya overtraining atau kondisi tubuh yang tidak dalam keadaan optimal.
Menurut Marissa Axell, seorang pesepeda kategori 1 dan pelatih AXN Fitness, masa pemanasan ini membantu menyesuaikan kaki, tubuh, dan pikiran. Interval dapat berlangsung selama 10–30 menit dengan intensitas tempo (zona 3).
Pemanasan Berdasarkan Jenis Bersepeda
Sebelum Latihan Intens
- Lakukan 12 menit bersepeda ringan.
- Tambahkan jeda 8 menit dengan intensitas sedang–berat untuk membantu tubuh bersiap menghadapi beban yang lebih berat.
Sebelum Balapan
- Mulailah dengan 15 menit bersepeda santai.
- Tambahkan beberapa menit pada tingkat kesulitan lomba, diikuti dengan gerakan batas maksimal.
- Tutup dengan sprint singkat selama 6–8 detik.
- Pastikan pemanasan selesai antara 5 hingga 15 menit sebelum dimulai.
Sebelum Melakukan Perjalanan Jauh dengan Sepeda (Century Ride)
- Pemanasan ringan dengan menggunakan putaran ringan selama 10 hingga 15 menit sudah memadai.
- Gunakan waktu ini untuk melakukan evaluasi diri dan memastikan kondisi tubuh dalam keadaan siap.
Alternatif Pemanasan Tambahan
Selain latihan ringan, pemanasan dapat ditambah dengan:
- Latihan pemanasan untuk mengaktifkan otot dan sendi.
- Latihan kekompakan tubuh agar lebih siap bergerak dalam seluruh jangkauannya.
- Menggunakan alat penggulung busa pada bagian paha depan, bokong, dan betis untuk mengurangi ketegangan otot sebelum bersepeda.
Studi menunjukkan bahwa penggunaan foam rolling dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot, sehingga membuat bersepeda menjadi lebih nyaman.
Pemanasan bersepeda tidak hanya mempersiapkan otot dan jantung, tetapi juga membantu meningkatkan konsentrasi pikiran serta menghindari kelelahan awal. Dengan menghabiskan waktu 15–20 menit di awal, kinerja selama latihan, balapan, atau sekadar bersepeda santai akan menjadi jauh lebih baik.***
