Dalam dunia fitness, bench pressmerupakan salah satu latihan yang paling terkenal dan ikonik. Gerakannya menguatkan otot dan menjadi patokan kinerja banyak orang digym.Perhatian utamanya tertuju pada otot dada, namun otot bahu dan lengan juga berkontribusi secara aktif.
Manfaatnya tidak hanya terbatas pada penampilan. Otot bagian atas tubuh yang kuat hasil dari latihanbench press dapat meningkatkan kinerja dalam kegiatan sehari-hari maupun olahraga lainnya. Mulai dari gerakan sederhana sepertipush-up, hingga olahraga intens seperti lari cepat, hockey, atau sepak bola, semuanya dapat didukung oleh kekuatan tambahan yang dibentuk daribench press.
Yang menarik, latihan ini memiliki berbagai variasi. Misalnya, dengan jarak genggaman dumbbell yang lebih sempit, fokus latihan beralih ke trisep dan lengan bawah. Sementara dengan variasiincline atau decline, beban otot dada dapat ditujukan ke bagian atas atau bawah.
Tolong support kita ya,
Cukup klik ini aja: https://indonesiacrowd.com/support-bonus/
Lebih dari latihan angkat beban, bench press merupakan strategi cerdas dalam membentuk tubuh yang lebih seimbang, lebih kuat, dan lebih siap menghadapi segala tantangan fisik.
1. Otot yang diaktifkan saat melakukan bench press
Bench press menggunakan banyak otot pada bagian atas tubuh, antara lain:
-
Pectoralis major (otot dada utama)
-
Anterior deltoid (otot bahu depan)
-
Triceps brachii (otot belakang lengan atas)
-
Biceps brachii (otot depan lengan atas)
-
Serratus anterior (otot di samping dada dekat lengan bawah)
Dengan variasi yang berbeda, otot yang utama berperan juga dapat berubah sehingga bench presscocok bagi kamu yang ingin melakukan latihan tubuh secara menyeluruh.
2. Manfaat bench press
Latihan bench pressmemiliki berbagai manfaat, terutama jika dilakukan secara teratur dalam sebuah programlatihan beban, seperti:
-
Meningkatkan massa otot dan kekuatan fisik.Tubuh menjadi lebih bertenaga, daya tahan meningkat, serta kegiatan sehari-hari terasa lebih mudah.
-
Menguatkan tulang. Latihan resistance seperti bench press baik untuk kepadatan tulang sehingga mencegah penyakit osteoporosis.
-
Membakar lebih banyak kalori. Karena termasuk latihan berat, bench pressmembantu menghabiskan energi yang lebih besar.
-
Memperbaiki mood dan kualitas tidur.Melakukan olahraga secara teratur dapat membantu menstabilkan suasana hati, memperbaiki kualitas tidur, serta mengurangi tingkat stres dan kecemasan.
-
Membantu mencapai komposisi tubuh yang lebih seimbang.Otot meningkat, lemak berkurang, dan metabolisme dapat meningkat hingga 15 persen. Akibatnya, berat badan lebih mudah dijaga dalam jangka panjang.
3. Teknik melakukan bench press yang tepat
Untuk mendapatkan hasil terbaik serta mencegah cedera, ikuti langkah-langkah berikut:
-
Posisi awal.Berbaring di atas bangku dengan mata menghadap rak barbel. Pastikan kepala, bahu, dan punggung tetap menempel pada bangku, sementara kaki menapak kuat di lantai.
-
Atur bahu.Tarik bahu ke bawah agar posisi bahu tidak melengkung.
-
Pegangan. Pegang barbel dengan grip overhandsedikit lebih lebar dibandingkan bahu.
-
Angkat barbell.Lepaskan dari rak dengan siku yang tetap kaku, kemudian turunkan secara perlahan hingga sejajar dengan dada. Tarik napas selama proses ini.
-
Dorong ke atas.Buang udara saat mengangkat dumbbell kembali ke posisi awal. Fokus pada bagian atas, bukan pada batang beban.
-
Ulangi. Lakukan sebanyak jumlah repetisi yang telah kamu tentukan. Setelah selesai, kembalikan dumbbell ke rak secara hati-hati.
4. Variasi bench press
Untuk menghindari latihan yang membosankan dan memperkaya peregangan otot, kamu dapat mencoba beberapa variasi.bench press ini:
Berdasarkan sudut bangku
-
Incline bench press. Kursi miring ke atas sekitar 60 derajat, lebih mengarahkanotot dada atas dan triceps.
-
Decline bench press. Bangku miring ke bawah sekitar -15 derajat, memberi fokus lebih pada otot dada bagian bawah.
Berdasarkan pegangan
-
Narrow-grip bench press. Grip yang lebih sempit, fokus pada otot trisep dan lebih aman bagi bahu yang pernah mengalami cedera.
-
Wide-grip bench pressGenggaman yang lebih lebar, namun dapat menyebabkan tekanan tambahan pada sendi bahu.
-
Reverse-grip bench press.Telapak tangan menghadap ke dalam, variasi ini dapat membantu menjaga keseimbangan sendi bahu.
5. Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan latihan bench press
Meski terlihat sederhana, tetapi bench pressbisa berisiko jika dilakukan dengan cara yang tidak tepat. Untuk memastikan latihan tetap aman dan bermanfaat, hindari kesalahan umum berikut ini:
-
Bar terlalu rendah. Jangan biarkan batang barbel melewati mulut atau leher. Gerakkan dengan lengan yang lurus saat mengangkat dan mengembalikan ke rak.
-
Pegangan tidak tepat.Genggaman yang terlalu lebar atau sempit dapat menyebabkan cedera pada bahu. Sebaiknya siku membentuk sudut 90 derajat dengan lengan bawah berdiri tegak.
-
Posisi ibu jari salah.Pastikan jari telunjuk berada di bawah batang. Hindari meletakkan jari di belakang atau terjepit di bawah jari lainnya.
-
Mengunci siku mendadak. Lock outboleh, tetapi hindari gerakan mendadak agar lutut tetap aman.
-
Menekan kepala ke bangku.Kepala berada dalam posisi rileks di bangku, jangan ditekan agar tidak memperberat beban.
-
Mengangkat pinggul.Bokong perlu tetap berada di kursi. Melengkungkan punggung terlalu dalam dapat menyebabkan nyeri pada bagian punggung bawah.
Bench press merupakan latihan yang wajib dilakukan oleh Anda yang ingin memperkuat bagian tubuh atas, khususnya dada, bahu, dan lengan. Dengan variasi sudut bangku dan pegangan tangan, Anda dapat mengarahkan fokus pada otot-otot yang berbeda sesuai kebutuhan.
Yang paling utama, selalu perhatikan cara melakukan agar terhindar dari cedera, khususnya di bagian bahu. Dan jangan lupa, lakukan bench press dengan bimbingan untuk memastikan keselamatan. Jika dilakukan secara teratur, latihan ini dapat menjadi kunci tubuh yang kuat, seimbang, dan lebih sehat dalam jangka panjang.
Mengapa Tubuh Menggigil Setelah Angkat Beban? Ini 5 Penyebabnya! Mengapa tubuh terasa sakit setelah berlatih angkat beban? Waspadai Cedera dan Nyeri Paha Bawah Setelah Mengangkat Beban
Referensi
Otot Apa Saja yang Bekerja Saat Melakukan Latihan Bench Press?Healthline. Diakses pada September 2025.
Cara Melakukan Bench Press: Bentuk yang Benar, Variasi, dan Kesalahan Umum.Verywell Fit. Diakses pada September 2025.
“How to Bench Press.” WebMD. Diakses pada September 2025.
