Minuman Pilihan Saat Berolahraga

Mengonsumsi cairan selama berolahraga, baik intensitas tinggi maupun ringan, dapat berdampak besar terhadap kinerja. Demikian pula dengan tingkat kelembapan tubuh setelah berolahraga.

Meskipun sebagian besar orang tidak mampu mengganti cairan yang hilang selama berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi, tetapi menjaga kelembapan tubuh saat melakukan aktivitas fisik dapat membantu meminimalkan kehilangan cairan dan mendukung keseimbangan hidrasi.

Meskipun air putih merupakan sumber hidrasi yang penting, terdapat pula minuman lain yang bisa kamu konsumsi saat berolahraga agar mendapatkan kinerja terbaik.

Tolong support kita ya,
Cukup klik ini aja: https://indonesiacrowd.com/support-bonus/

1. Air putih

Air putih paling disarankan untuk menjaga kelembapan tubuh selama sebagian besar aktivitas olahraga, terutama dalam sesi latihan yang berlangsung 60 menit atau lebih singkat, serta dengan tingkat intensitas rendah sampai sedang.

Air murni mampu mengganti cairan yang hilang secara cepat tanpa menambahkan gula atau bahan sintetis yang tidak diperlukan bagi tubuh.

Waktu mengonsumsi air putih saat berlatih olahraga:

Jika berolahraga kurang dari satu jam dengan intensitas sedang, air putih biasanya cukup untuk menjaga kelembapan tubuh, terutama jika tidak mengeluarkan banyak keringat.
Jika berolahraga di lingkungan yang dingin dan tidak mengakibatkan keringat berlebih, minum air putih mampu menghindari dehidrasi tanpa memberatkan tubuh.

2. Susu cokelat

Tidak masalah untuk mencoba minuman cokelat, terutama bagi seseorang yang berolahraga berat dan menghabiskan waktu lebih dari tiga jam.

Susu cokelat mengandung natrium dan kalsium, dua mineral yang terbuang saat tubuh berkeringat. Susu juga menyediakan karbohidrat yang berfungsi sebagai sumber energi. Protein dalam susu akan membantu memperbaiki kerusakan sel atau jaringan.

Susu cokelat bisa menjadi pilihan minuman setelah berolahraga karena mengandung keseimbangan antara karbohidrat dan protein, yang bermanfaat untuk mempercepat pemulihan otot serta mengisi kembali cadangan glikogen setelah aktivitas fisik berat.

3. Susu berperisa

Berolahraga memang bermanfaat bagi tubuh, namun sering kali terjadi kerusakan kecil pada sel atau jaringan setelah aktivitas tersebut. Protein mampu membantu memperbaiki kerusakan yang terjadi. Oleh karena itu, sebaiknya lakukan penggantian cairan dengan minuman yang mengandung protein setelah berolahraga. Berolahraga memiliki manfaat positif bagi kesehatan, tetapi biasanya menyebabkan kerusakan minor pada sel atau jaringan. Protein bisa menjadi bantuan dalam memperbaiki kerusakan tersebut. Maka dari itu, penting untuk melakukan rehidrasi menggunakan minuman yang kaya akan protein setelah berolahraga. Melakukan olahraga sangat baik bagi tubuh, namun sering kali menimbulkan kerusakan kecil pada sel atau jaringan. Protein dapat berperan dalam memperbaiki kondisi tersebut. Jadi, setelah berolahraga, sebaiknya konsumsi minuman berprotein untuk proses rehidrasi.

Anda memerlukan lebih banyak karbohidrat tiga kali lipat dibandingkan protein saat berolahraga karena menghabiskan banyak energi. Coba minum susu rasa untuk menggantikan cairan.

4. Air kelapa

Air kelapa menjadi pilihan yang semakin diminati sebagai pengganti minuman olahraga konvensional karena kandungannya cenderung lebih rendah gula dan kalori dibandingkan minuman elektrolit lainnya, sehingga cocok untuk mereka yang ingin mengisi kembali elektrolit saat berolahraga ringan tanpa mengonsumsi terlalu banyak gula.

Selain rasanya yang segar, air kelapa mampu mengganti elektrolit yang hilang, seperti kalium. Meskipun demikian, karena kandungan natriumnya tidak sebanyak minuman olahraga, air kelapa bukanlah alternatif yang sama efektifnya saat berlatih ketahanan atau berolahraga di cuaca panas.

Jika kamu sedang mencari minuman dengan kalori dan gula yang lebih sedikit saat berolahraga, namun masih membutuhkan pengganti elektrolit, air kelapa bisa menjadi pilihan yang tepat.

5. Minuman olahraga

Minuman olahraga dan minuman kaya elektrolit dibuat khusus untuk orang yang melakukan aktivitas fisik yang berlangsung lama atau sangat berat, sehingga menyebabkan mereka berkeringat banyak. Minuman ini tidak hanya memberikan cairan, tetapi juga mengandung elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium.

Minuman ini berfungsi untuk mengganti elektrolit yang hilang akibat keringat, yang membantu menjaga kemampuan otot dan menurunkan kemungkinan kram.

Individu yang melakukan aktivitas fisik berat seperti bersepeda dan lari selama lebih dari 45–60 menit bisa mendapatkan manfaat dari mengonsumsi minuman olahraga.

Bagi seseorang yang cenderung berkeringat lebih banyak, minuman olahraga atau bubuk elektrolit bisa bermanfaat, bahkan saat berolahraga kurang dari 60 menit atau dalam kondisi suhu yang normal.

Dengan semakin lama berolahraga, khususnya melebihi 90 menit, saat itulah kamu perlu mengonsumsi air, natrium, karbohidrat, dan kalium.

Natrium merupakan elektrolit yang paling sering terbuang melalui keringat. Oleh karena itu, ini adalah salah satu yang dapat dipercaya, termasuk untuk aktivitas olahraga yang lebih singkat.

Disarankan untuk memilih produk yang mengandung minimal 200 miligram natrium untuk aktivitas olahraga yang berlangsung sekitar satu jam atau lebih, terutama bagi mereka yang memiliki tingkat keringat yang lebih tinggi.

Ingat aturan ini

Beberapa hal yang perlu diperhatikan terkait minuman saat berolahraga antara lain:

Jangan minum terlalu banyak

Mengonsumsi terlalu banyak cairan berisiko lebih tinggi, khususnya dalam lari maraton dan triatlon. Atlet yang mengambil banyak cairan (termasuk minuman olahraga) tetapi tidak memadai mengonsumsi natrium bisa mengalami kondisi berbahaya yang dikenal sebagai hiponatremia.

Mengonsumsi dengan jumlah yang sesuai

Rekomendasi umumnya adalah mengonsumsi satu gelas air setiap 15 menit jika kamu kehilangan satu liter keringat dalam waktu satu jam. Aturan yang efektif adalah minum setiap 15–20 menit selama beraktivitas fisik dan jika kamu cenderung berkeringat lebih banyak.

Minum sebelum dan selama melakukan aktivitas olahraga

Disarankan untuk mengonsumsi minuman, bahkan sebelum memulai aktivitas olahraga, terutama jika olahraga yang dilakukan memerlukan daya tahan yang tinggi. Contohnya, mulailah minum sekitar 1,5–2 jam sebelum lari maraton.

Minum air putih saat berolahraga juga sangat dianjurkan.

Ketahui risiko dehidrasi

Banyak komplikasi bisa muncul akibat kurangnya konsumsi air. Salah satu yang paling sering terjadi adalah kelelahan. Darah menjadi lebih pekat dan jantung harus bekerja lebih keras ketika tidak cukup mengonsumsi air, sehingga menyebabkan rasa lelah.

Pemenuhan cairan selama berolahraga sangat penting untuk meningkatkan performa, menghindari kelelahan, serta mencegah dehidrasi. Untuk sebagian besar aktivitas yang berlangsung sekitar satu jam atau lebih singkat, air putih biasanya sudah memadai. Namun, bila durasi olahraga lebih lama dan keringat terbuang banyak, terdapat beberapa jenis minuman lain yang bisa dipilih agar kamu tetap dalam kondisi optimal selama dan setelah berolahraga.

Referensi

6 Cara Memilih Minuman yang Tepat Saat Berolahraga Health. Diakses April 2025.

Minuman Apa yang Tepat Dikonsumsi Saat Berolahraga untuk Meningkatkan KinerjaOne Peloton. Diakses April 2025.

Amiri, Mojgan, Reza Ghiasvand, Mojtaba Kaviani, Scott C. Forbes, dan Amin Salehi-Abargouei. “Susu Cokelat untuk Pemulihan Setelah Olahraga: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis Uji Klinis Terkontrol.” Jurnal Klinis Nutrisi Eropa 73, nomor 6 (June 19, 2018): 835–49.

Panduan Gizi untuk Mencapai Kinerja Terbaik Secara AlamiAthlete Connect. Diakses April 2025.

Hiponatremia (tingkat natrium rendah dalam darah)National Kidney Foundation. Diakses April 2025.

Peake, Jonathan M., Oliver Neubauer, Paul A. Della Gatta, dan Kazunori Nosaka. “Cedera Otot dan Peradangan Selama Pemulihan dari Latihan.” Jurnal Fisiologi Terapan 122, nomor 3 (December 30, 2016): 559–70.

“Adult Dehydration”. National Library of Medicine. Diakses April 2025.

Kebiasaan makan dan olahraga: 5 saran untuk memaksimalkan latihan Anda Mayo Clinic. Diakses April 2025.