Mungkin kamu pernah bertanya, berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari selama 30 menit? Pertanyaan ini sering muncul bagi orang-orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan atau hanya ingin memiliki bentuk tubuh yang lebih baik.
Namun, tidak semua orang menyadari fakta bahwa berbagai faktor bisa memengaruhi jumlah kalori yang terbakar saat berlari. Artikel ini akan membahas secara lengkap berapa banyak kalori yang dibakar saat lari, faktor-faktor yang mempengaruhinya, serta informasi menarik tentang olahraga lari yang bisa memotivasi kamu untuk lebih aktif. Selamat membaca!
1. Berapa jumlah kalori yang sebenarnya terbakar ketika berlari selama 30 menit?
Jumlah kalori yang terbakar selama berlari selama setengah jam dipengaruhi oleh berat badan, kecepatan lari, jenis kelamin, dan usia. Misalnya, jika berat tubuhmu sekitar 70 kg dan kamu berlari dengan kecepatan sedang (8 km/jam), maka kamu mungkin membakar sekitar 295–370 kalori dalam 50 menit. Namun, jika kamu memiliki berat badan lebih tinggi atau berlari lebih cepat, jumlah kalori yang terbakar bisa jauh lebih besar.
Tolong support kita ya,
Cukup klik ini aja: https://indonesiacrowd.com/support-bonus/
Harvard Medical School melaporkan bahwa seseorang yang berat badannya 84 kg dapat menghabiskan sekitar 444 kalori dalam waktu 50 menit dengan kecepatan 8 km/jam. Jadi, tidak ada angka pasti yang berlaku untuk semua orang, ya.
2. Cara menghitung jumlah kalori yang dibakar saat berlari
Jika kamu ingin mengetahui jumlah kalori yang dibakar saat berlari, terdapat rumus sederhana yang bisa digunakan. Rumus ini umum digunakan dalam dunia kebugaran dan olahraga untuk memperkirakanenergy expenditure. Rumusnya adalah:
Kalori = (Waktu × MET × 3,5 × Berat Badan) / 200
Keterangan:
TimeWaktu lari dalam menit
WeightBerat tubuhmu dalam satuan kilogram
3.5Konsumsi oksigen yang tetap (ml/kg/menit)
200: Faktor konversi kalori
MET (Metabolic Equivalent of Task): Angka yang menggambarkan tingkat keaktifan. Berjalan santai (8 km/jam) umumnya memiliki MET sekitar 8,3, sementara berlari kencang (12 km/jam) bisa mencapai MET 12,5.
Misalnya, jika berat badanmu 70 kg dan kamu berlari pelan (MET 8.3) selama 30 menit, perhitungannya adalah:
(30 × 8,3 × 3,5 × 70) / 200 =304,15 kalori.
Menggunakan rumus ini, kamu dapat menyesuaikan perhitungan sesuai dengan berat badan, lama waktu, dan tingkat intensitas lari yang kamu lakukan, sehingga menghasilkan akurasi yang lebih baik dibanding hanya mengandalkan perkiraan umum.
3. Hal-hal yang memengaruhi jumlah kalori yang dibakar
Tidak perlu disalahpahami, lamanya berlari tidak menentukan jumlah kalori yang terbakar. Hal ini dipengaruhi oleh berbagai faktor penting, seperti intensitas, berat badan, jenis permukaan tempat berlari, serta teknik berlari itu sendiri. Semakin berat berat badanmu, semakin banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk bergerak, sehingga menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar.
Kecepatan berlari juga sangat penting. Berlari dengan kecepatan tinggi(sprinting) menghabiskan lebih banyak kalori dibandingkan dengan berlari santai(jogging)Lari di lereng atau jalur yang tidak rata juga membuat otot Anda bekerja lebih keras, sehingga menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar. Karena pelari harus menghadapi hambatan angin dan perubahan permukaan, lari di luar ruangan dapat membakar lebih banyak kalori daripada lari di dalam ruangan. treadmill, lho.
4. Apakah kamu ingin membakar lebih banyak kalori? Coba variasikan latihan lari kamu!
Jangan khawatir jika kamu mulai merasa jenuh dengan rutinitas lari kamu. Berlari menawarkan berbagai variasi yang bisa meningkatkan pembakaran kalori. Sepertiinterval running,yaitu gabungan berlari cepat dan berjalan atau berlari perlahan secara bergantian, merupakan teknik yang sangat diminati. Pendekatan ini mampu meningkatkan efekafterburn, yang berarti tubuh tetap menghabiskan kalori setelah berlari.
Selain itu, memperkenalkan aktivitas seperti lari cepat di akhir sesi, berlari di permukaan yang curam, atau menerapkan metode tertentuHIIT runningdapat mempercepat proses pembakaran lemak dan kalori. Bahkan berlari tanpa menggunakan sepatu (barefoot running) di pasir dapat meningkatkan tantangan otot dan membakar lebih banyak kalori. Diharapkan, dengan variasi yang tepat, kamu tidak hanya membakar kalori lebih banyak, tetapi juga menghindari rasa bosan serta cedera yang disebabkan oleh gerakan yang berulang, ya.
Jika kamu berlari selama 30 menit setiap hari secara rutin, kamu mampu membakar antara 1.800 hingga 2.500 kalori per minggu, tergantung pada berat tubuh dan kecepatan lari kamu. Hal ini setara dengan mengurangi sekitar 0,2 hingga 0,3 kg lemak dalam seminggu jika kamu menjalani pola makan yang sehat. Jika kamu penasaran berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari selama 30 menit, jawabannya cukup besar asalkan diimbangi dengan menjaga asupan gizi, kualitas tidur, serta tingkat stres. Oh ya, konsistensi juga sangat penting.
Referensi
Jumlah kalori yang terbakar dalam 30 menit untuk orang-orang dengan tiga berat badan yang berbeda.Harvard Health Publishing. Diakses Agustus 2025.
Jumlah kalori yang terbakar dalam 30 menit: Yoga, gym, aerobik, dan lainnya.Vinmec. Diakses Agustus 2025.
“Running calorie calculator”. FitLife Regime. Diakses Agustus 2025.
6 Bukti Plogging Membawa Keseimbangan, Bukan Hanya Sekadar Gaya Lari! Sering Terlewat! Ini 4 Alasan Mengapa Mengganti Sepatu Lari Itu Penting 6 Langkah Olahraga Lari Pemula yang Tidak Boleh Kamu Abaikan
