Waktu Terbaik untuk Berhenti Makan pada Malam Hari
Banyak orang mengatakan bahwa tidak boleh makan setelah jam 6 malam, terutama jika sedang berusaha menurunkan berat badan. Namun, waktu ideal untuk berhenti makan masih menjadi topik yang diperdebatkan. Hal ini karena banyak faktor yang memengaruhi, seperti nafsu makan, kebiasaan, budaya, jadwal kerja, preferensi pribadi, dan lingkungan sosial. Meski begitu, kekhawatiran utama bagi sebagian besar orang adalah makan terlalu larut bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Satu hal yang pasti, makan melebihi kebutuhan tubuh akan menyebabkan peningkatan berat badan. Jika kamu sering ngemil tengah malam di luar jam makan biasa, maka berat badanmu bisa bertambah. Para peneliti juga telah meneliti pengaruh waktu terhadap kesehatan. Artinya, bukan hanya apa yang kamu makan, tetapi juga kapan kamu makan bisa memengaruhi berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Meskipun belum ada aturan pasti tentang jam berapa harus berhenti makan pada malam hari, beberapa pendekatan berikut ini bisa membantumu menemukan waktu makan malam yang sesuai dengan kebutuhan.
Ritme Sirkadian
Tubuh memiliki jam biologis 24 jam yang disebut ritme sirkadian. Jam tubuh ini memengaruhi rasa lapar, penyerapan zat gizi, sensitivitas insulin, dan metabolisme, sehingga bisa menentukan kapan waktu makan yang terbaik.
Untuk selaras dengan jam biologis tubuh, disarankan memiliki jendela makan sekitar 8–12 jam per hari, dan sebaiknya dilakukan pada siang atau saat masih terang. Jika makan di luar jam tersebut, tubuh bisa memproses kalori dengan kurang efisien, sehingga meningkatkan risiko penambahan berat badan.
Sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa tikus yang makan makanan tinggi lemak sesuai ritme sirkadian memiliki berat badan lebih rendah dibanding tikus yang makan makanan sama tapi di luar jam biologisnya. Selain itu, makan dalam jangka waktu lebih dari 12 jam sehari dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Pada studi kecil dengan delapan pria yang punya pradiabetes, makan hanya dalam jendela 6 jam (mulai pukul 8 pagi sampai 2 siang) terbukti membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan mengurangi rasa lapar. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang dengan pradiabetes memiliki kadar gula darah puasa lebih rendah saat mereka makan dari jam 8 pagi sampai 5 sore dibanding makan dari jam 12 siang sampai 9 malam.
Hal ini bisa menjelaskan kenapa pekerja shift, yang jam kerjanya tidak teratur, punya risiko lebih tinggi mengalami masalah kesehatan seperti kolesterol tinggi atau diabetes. Namun, hal ini belum bisa disimpulkan sepenuhnya. Risiko tersebut juga bisa muncul karena kualitas tidur yang buruk, pola makan yang berantakan, dan faktor lain yang saling berhubungan.
Intermiten Fasting
Puasa intermiten atau intermittent fasting adalah pola makan ketika kamu hanya makan dalam jangka waktu tertentu, umumnya 8–12 jam saja, kapan pun dalam sehari. Jadi, sedikit berbeda dengan pola makan yang mengikuti jam biologis tubuh.
Banyak metode puasa intermiten menganjurkan untuk melewatkan sarapan dan makan lebih banyak pada siang atau sore hari. Namun, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa makan sarapan lebih banyak dan makan malam lebih sedikit bisa lebih baik untuk mengontrol gula darah, mengurangi lemak tubuh, dan membuat rasa lapar lebih terkendali.
Membatasi waktu makan hingga maksimal 12 jam sehari juga bisa membantu mengurangi kebiasaan ngemil tanpa sadar, sehingga asupan kalori jadi lebih sedikit dan berat badan lebih terjaga.
Jadi, studi tentang waktu terbaik untuk berhenti makan pada malam hari masih beragam. Sebagian studi menggunakan metode puasa intermiten sebagai panduan kapan sebaiknya makan terakhir. Namun, ada juga yang berpendapat bahwa menyesuaikan waktu makan dengan ritme sirkadian lebih baik untuk kesehatan.
Apakah Makan Larut Malam Itu Buruk?
Makan larut malam sebenarnya tidak selalu berbahaya. Dampaknya bisa berbeda-beda tergantung kondisi kesehatan seseorang. Dua perhatian utama adalah refluks asam dan diabetes.
Refluks asam: Makan dalam waktu 2–3 jam sebelum tidur bisa meningkatkan produksi asam lambung. Jika langsung berbaring setelah makan, asam bisa naik ke kerongkongan dan menyebabkan rasa tidak nyaman atau iritasi.
Diabetes: Untuk pasien diabetes, makan di luar jadwal yang direncanakan dapat memicu lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Ini bisa mengganggu kualitas tidur dan memengaruhi rasa lapar keesokan harinya.
Untuk orang-orang tanpa dua kondisi tersebut, ngemil sesekali pada malam hari biasanya tidak masalah. Jika kamu ragu apakah makan larut malam berdampak bagi tubuhmu, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter.
Jika kamu punya masalah refluks asam, hindari makan setidaknya tiga jam sebelum tidur. Selain itu, tidak ada “batas waktu” universal untuk makan pada malam hari. Waktu ideal bergantung pada kondisi kesehatan, pencernaan, dan rutinitas harian.
