Beberapa orang melakukan pengukuran saat berolahraga. Tujuannya adalah untuk mengawasi tingkat intensitas, perkembangan, bahkan kondisi kesehatan. Salah satu parameter penting yang perlu diperhatikan adalahheart rate zone.
Bagi kamu yang baru memulai berolahraga, istilahheart rate zonemungkin terdengar cukup asing. Menghitungheart rate zonesangat penting, terutama bagi kamu yang memiliki tujuan kebugaran tertentu. Selanjutnya, apa ituheart rate zoneLihat penjelasannya di bawah ini!
1. Pengertian zona detak jantung
Heart rate zoneatau zona detak jantung merupakan kisaran intensitas latihan yang dihitung berdasarkan persentase dari rentang detak jantung per menit. Zona ini mencerminkan berbagai persentase detak jantung maksimum untuk menentukan tingkat kesulitan dan efektivitas latihan.
Tolong support kita ya,
Cukup klik ini aja: https://indonesiacrowd.com/support-bonus/
Jantung akan berdetak lebih cepat saat intensitas latihan meningkat. Oleh karena itu,heart rate zoneyang berbeda menunjukkan tingkat intensitas yang berbeda pula. denyut jantung yang lebih tinggi mengindikasikan jumlah kalori yang terbakar juga meningkat.
Heart rate zonebiasanya terbagi dalam lima wilayah, antara lain:
-
Zona 1: 50% hingga 60% dari Detak Jantung Maksimum.
-
Zona 2: 60% hingga 70% dari Detak Jantung Maksimum.
-
Zona 3: 70% hingga 80% dari Detak Jantung Maksimum.
-
Zona 4:80% hingga 90% dari Detak Jantung Maksimum.
-
Zona 5:90% hingga 100% dari Detak Jantung Maksimum.
2. Metode mengaktifkan zona detak jantung
Seperti yang telah dijelaskan di atas,heart rate zonedibagi menjadi lima wilayah. Selanjutnya kamu dapat memilih wilayah sesuai dengan jenis olahraga yang diinginkan. Berikut cara melakukannya:
-
Area 1 umumnya digunakan untuk pemanasan atau pendinginan, bisa dilakukan dengan berjalan santai atau melakukan gerakan peregangan.
-
Zona 2 tergolong masih ringan seperti zona 1, namun kecepatan sedikit dinaikkan melalui lari pelan atau latihan aerobik dasar.
-
Area 3 fokus pada latihan ketahanan aerobik, seperti menaiki tangga, berenang, menggunakan treadmill, hingga bersepeda.
-
Zona 4 meningkatkan kecepatan dan efisiensi latihan secara keseluruhan untuk aktivitas yang singkat. Kamu bisa melakukan latihan anaerobik, seperti angkat beban, HIT, lari cepat, latihan kalistenik, dan penggunaan pita tahanan.
-
Zona 5 biasanya digunakan untuk latihan kecepatan singkat, seperti lari dengan tempo tinggi.
3. Metode menghitung zona detak jantung
Untuk menghitung rate haert zone dapat menggunakan rumus karvonen:
[Detak jantung maksimum – detak jantung istirahat] x % intensitas) + detak jantung istirahat = zona latihan.
1. Denyut jantung maksimum
Detak jantung maksimum = 220 – usia
Untuk informasi lebih lanjut, kamu dapat melakukan tes stres latihan untuk mengetahui seberapa baik jantung memompa dan mengalirkan darah, atau bisa juga melalui tes VO2 maksimum.
2. Denyut jantung istirahat
Detak jantung istirahat merupakan kebalikan dari detak jantung maksimum, yaitu jumlah detak jantung per menit saat tubuh dalam keadaan rileks. Kamu dapat menggunakan alat pengukur detak jantung, atau cukup meletakkan jari di pergelangan tangan dan menghitung jumlah detak dalam satu menit pada pagi hari.
3. Cadangan detak jantung
Rencana detak jantung dihitung dengan mengurangkan antara detak jantung tertinggi dan detak jantung saat istirahat.
Jumlah denyut jantung maksimum dikurangi dengan denyut jantung saat istirahat disebut sebagai cadangan denyut jantung.
4. Detak jantung target berdasarkan zona
Terakhir, cukup mencari target detak jantung di setiap zona. Pertama, kalikan cadangan detak jantung dengan persentase detak jantung maksimal dari zona berikut ini.
-
Zona 1: 50% (0,5)
-
Zona 2: 60% (0,6)
-
Zona 3: 70% (0,7)
-
Zona 4: 80% (0,8)
-
Zona 5: 90% (0,9)
Setelah itu, kamu dapat menginput kembali angka detak jantung saat istirahat. Hasil yang kamu peroleh merupakan target detak jantung untuk masing-masing zona.
4. Apakah penting untuk memahami zona detak jantung?
Jika ditanyakan apakah penting untuk mengetahuiheart rate zone, maka jawabannya bergantung pada kebutuhan masing-masing individu. Bagi kamu yang ingin memastikan tingkat latihan yang sesuai, maka sangat penting untuk mengetahuiheart rate zoneKarena, bagi sebagian orang, hal tersebut dapat memberikan semangat untuk terus berolahraga.
Selain itu, mengetahui heart rate zonejuga membantumu mengawasi respons tubuh terhadap latihan seiring berjalannya waktu. Detak jantung yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dibandingkan zona target menunjukkan bahwa kamu perlu mengubah tingkat intensitas latihan.
Jadi, heart rate zonemerupakan jumlah detak jantung ketika seseorang sedang berolahraga. Dengan menghitungheart rate zonekamu akan memahami apakah aktivitas olahraga yang kamu lakukan memiliki intensitas rendah atau tinggi. Hal ini pasti membantumu dalam mencapai tujuan yang diharapkan.
Referensi
Zona detak jantung saat berolahraga dijelaskan.Cleveland Clinic. Diakses Agustus 2025.
Zona detak jantung untuk latihan: Apa yang perlu diketahui.Healthline. Diakses Agustus 2025.
Zona detak jantung: Apa itu dan bagaimana menggunakannyaVerywell Health. Diakses Agustus 2025.
6 Cara Berlari agar Tidak Mudah Lelah, Cocok untuk Pemula! 6 Cara Berlari yang Cocok untuk Orang dengan Berat Badan Berlebih 10 Cara Berlari di Cuaca Panas, Jangan Sampai Pingsat!
