,
Jakarta
–
Makan malam
kerap menjadi waktu yang dinanti, apalagi setelah hari panjang yang melelahkan. Namun banyak orang khawatir makan malam, terutama yang dilakukan larut malam, bisa menjadi penyebab utama kenaikan berat badan.
Kekhawatiran ini memang bukan tanpa alasan. Beberapa studi menunjukkan bahwa pola makan malam yang buruk bisa memicu obesitas dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Meski begitu, bukan berarti Anda harus melewatkan makan malam demi menjaga
berat badan
.
Dikutip dari
Cleveland Clinic
dan
Healthline
, berikut tips menikmati makan malam tanpa takut gemuk:
1. Pilih Waktu Makan yang Tepat
Salah satu kunci makan malam yang aman adalah memperhatikan waktunya. Ahli gizi merekomendasikan makan malam setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur. Hal ini memberikan tubuh waktu untuk mencerna makanan secara optimal, serta membantu menjaga kestabilan gula darah dan kualitas tidur.
Jika Anda harus makan larut malam karena jadwal yang padat, pilihlah menu yang lebih ringan dan mudah dicerna. Kombinasi protein tanpa lemak dan sayuran adalah pilihan yang ideal.
2. Perhatikan Porsi Makan
Makan malam bukan berarti Anda harus menyantap porsi besar. Justru,\ makan dengan porsi berlebihan di malam hari bisa menyebabkan kalori menumpuk karena aktivitas tubuh yang sudah menurun.
Cara mudah untuk mengontrol porsi adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil, atau memilih dua menu pembuka (appetizer) ketimbang satu menu utama berukuran besar. Anda juga bisa meminta setengah porsi atau membagi makanan dengan pasangan makan Anda.
3. Fokus pada Protein dan Serat
Menu makan malam yang sehat idealnya terdiri dari sumber protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam, tahu, atau telur, serta sayuran tinggi serat. Protein membantu membangun otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sementara serat mendukung pencernaan dan menjaga gula darah tetap stabil.
Hindari karbohidrat sederhana dan makanan berlemak tinggi, seperti nasi putih, pasta krim, gorengan, atau makanan cepat saji, terutama saat makan malam.
4. Minum Air Sebelum dan Saat Makan
Sering kita salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Minum segelas air sebelum makan bisa membantu mengurangi asupan kalori secara alami. Selain itu, air putih juga membantu proses pencernaan dan mengurangi keinginan untuk minum minuman manis berkalori tinggi.
5. Makan dengan Perlahan dan Sadar
Mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran adalah kebiasaan yang terbukti efektif dalam mencegah makan berlebihan. Nikmati setiap gigitan, kunyah perlahan, dan berhenti makan saat Anda mulai merasa kenyang, bukan saat piring Anda kosong. Letakkan sendok atau garpu setelah beberapa suapan untuk memberi tubuh waktu memproses sinyal kenyang dari otak.
6. Hindari Kebiasaan Buruk Sebelum Makan
Tiba di restoran dalam kondisi sangat lapar sering berujung pada keputusan impulsif—memesan makanan tinggi kalori dan porsi besar. Untuk menghindari ini, Anda bisa mengonsumsi camilan sehat sebelum makan malam, seperti yogurt rendah lemak, buah, atau kacang-kacangan. Menghindari godaan seperti roti pembuka, keripik, atau makanan ringan lain sebelum hidangan utama juga bisa membantu mengurangi kalori yang tidak perlu.
7. Perhatikan Cara Pengolahan Makanan
Cara memasak berperan besar terhadap jumlah kalori dalam makanan. Pilihlah
makanan
yang dimasak dengan cara direbus, dipanggang, dikukus, atau ditumis ringan. Hindari makanan yang digoreng, dipanggang dengan banyak mentega, atau diberi saus krim kental. Jika memungkinkan, mintalah saus atau dressing disajikan terpisah agar Anda bisa mengontrol jumlah yang dikonsumsi.
