Pro dan Kontra Diet Keto, Antara Manfaat dan Risiko

Salah satu program penurunan berat badan yang terkenal adalah diet keto. Mungkin kamu juga pernah mendengar teman atau keluarga yang mencoba metode ini. Diet keto dikenal sebagai pola makan kaya akan lemak, dengan asupan protein yang sedang, dan karbohidrat yang sangat sedikit.

Pada awalnya, diet ini bukanlah gaya hidup yang sedang tren, tetapi digunakan sejak tahun 1920-an untuk membantu mengurangi kejang pada anak penderita epilepsi yang tidak merespons obat. Namun, seiring berjalannya waktu, diet keto juga dianggap mampu membantumenurunkan berat badandan memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Pertanyaannya adalah, apakah diet keto benar-benar cocok untuk semua orang? Mari kita bahas lebih lanjut mengenai apa itu diet keto, manfaatnya, serta risiko yang perlu Anda pertimbangkan sebelum mencobanya.

1. Apa yang dimaksud dengan diet keto?

Secara sederhana, diet keto merupakan pola makan yang mengurangi hampir seluruh konsumsi karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Komposisi makanannya sekitar seperti ini:

• Sebanyak 5 persen kalori berasal dari karbohidrat:Biasanya berasal dari sayuran rendah karbohidrat seperti bayam, brokoli, atau paprika. Jumlah total karbohidrat dibatasi kurang dari 50 gram sehari, setara dengan satu cangkir nasi putih.

• Sebanyak 20 persen dari kalori berasal dari protein:misalnya dari daging, telur, dan keju.

• 75 persen kalori berasal dari lemak:dapat berasal dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, santan, atau mentega.

Secara alami, tubuh memanfaatkan glukosa (hasil dari pemecahan karbohidrat) sebagai sumber energi utama. Ketika asupan karbohidrat dikurangi, tubuh harus beradaptasi dengan membakar lemak sebagai sumber energi. Proses ini dikenal sebagai ketosis, yaitu kondisi di mana tubuh menghasilkan molekul yang disebut keton yang berfungsi sebagai bahan bakar alternatif.

2. Makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi

Pada pola makan keto, kamu disarankan untuk mengonsumsi banyak:

• Produk olahan susu full-fatmisalnya keju, yogurt tanpa gula, susu tumbuhan tanpa pemanis.

• Sayuran yang mengandung sedikit karbohidrat, seperti daun hijau, paprika, dan brokoli.

• Makanan bergizi seperti alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, serta kacang-kacangan.

• Protein berasal dari daging, ayam, ikan, telur, danseafood.

• Beberapa buah dengan kadar gula rendah, seperti apel.

Sebaliknya, makanan seperti beras, pasta, roti, kentang, jagung, kacang hijau, serta berbagai makanan manis yang berbasis gula sebaiknya hampir seluruhnya dihindari.

3. Manfaat diet keto

Berikut beberapa keuntungan dari pola makan keto:

• Membantu menurunkan berat badan.Banyak orang berhasil menurunkan berat badan melalui diet keto karena pilihan makanannya lebih terbatas, sehingga cenderung mengonsumsi kalori yang lebih sedikit. Namun, tantangan muncul ketika mereka berhenti menjalani diet tersebut. Berat badan bisa kembali meningkat jika langsung kembali ke pola makan yang kaya akan karbohidrat.

• Membantu penderita diabetes jenis 2.Mengurangi konsumsi karbohidrat bisa membantu beberapa penderita diabetes dalam mengatur kadar gula darah serta menyesuaikan penggunaan obat-obatan.

• Mengurangi kejang pada epilepsi.Sejak awal, diet keto telah terbukti efektif dalam mengurangi jumlah kejang yang dialami oleh penderita epilepsi yang tidak merespons obat.

4. Risiko diet keto

Selain berbagai manfaat yang ditawarkan, diet keto juga memiliki beberapa risiko, antara lain:

• Kekurangan nutrisi.Karena konsumsi karbohidrat dibatasi, tubuh mungkin kekurangan vitamin dan mineral penting yang berasal dari buah serta sayuran.

• Gangguan pencernaan.Kurangnya konsumsi serat dari biji-bijian, kacang-kacangan, atau buah dapat memicu sembelit.

• Risiko bagi kesehatan jantung. Jika konsumsi lemak berasal terutama dari sumber lemak jenuh, seperti daging berlemak, keju, atau mentega, maka hal ini dapat memberikan dampak negatif bagikesehatan jantung.

• Sulit dipertahankan.Diet keto memerlukan persiapan yang matang, sulit dipertahankan dalam jangka panjang, dan seringkali merepotkan ketika makan di luar. Oleh karena itu, banyak orang akhirnya berhenti di tengah jalan.

5. Cara lain untuk mengurangi berat badan

Jika kamu menginginkan hasil yang lebih stabil, banyak ahli gizi merekomendasikan pola makan seimbang seperti diet Mediterania, yang menekankan penggunaan sayuran, buah-buahan, ikan, serta minyak zaitun.

Ada juga intermittent fasting (puasa interval) yang dapat memicu ketosis ringan tanpa perlu mengurangi asupan makanan secara berlebihan. Pendekatan ini lebih fleksibel dan lebih mudah dijaga dalam jangka panjang.

Diet keto memang memberikan manfaat, khususnya dalam menurunkan berat badan secara cepat, mengatur diabetes tipe 2, atau membantu penderita epilepsi. Namun, diet ini juga memiliki risiko, mulai dari kekurangan nutrisi, masalah pencernaan, hingga kemungkinan gangguan jantung.

Jika kamu ingin mencobanya, lebih baik terlebih dahulu berdiskusi dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu. Ingatlah bahwa tujuan utamanya bukan hanya menurunkan berat badan secara cepat, tetapi menjaga kesehatan secara keseluruhan dalam jangka panjang.

Referensi

Apa Kelebihan dan Kekurangan Diet Ketogenik (Keto)?Healthline. Diakses pada Agustus 2025. “Kelebihan dan Kekurangan Diet Keto.”Northwestern Medicine (HealthBeat). Dikunjungi pada Agustus 2025. “Apa Itu Diet Keto, dan Apakah Bermanfaat Bagi Anda?”UC Davis Health (Makanan Sehat Adalah Obat yang Baik)Diakses pada Agustus 2025.

Diet Melon untuk Menurunkan Berat Badan, Apakah Efektif atau Tidak? Mengenal Pola Makan Rendah Histamin, Bantu Mengurangi Gejala Alergi dan Ruam Gatal Penelitian: Mengonsumsi Satu Kaleng Minuman Ringan Rendah Kalori Setiap Hari, Risiko Terkena Diabetes Meningkat 38%