Latihan angkat beban merupakan salah satu metode paling efektif untuk meningkatkan kekuatan otot, memperbaiki sikap tubuh, serta membentuk bentuk tubuh yang ideal. Namun, bagi pemula, sangat penting untuk memulai dengan teknik dan pendekatan yang benar. Sayangnya, banyak individu yang memulai latihan ini tanpa memiliki pengetahuan dasar, sehingga berpotensi mengalami cedera atau perkembangan yang tidak maksimal.
Pelajari berbagai kesalahan umum yang sering dilakukan oleh pemula saat melakukan angkat beban. Selain itu, ketahui cara menghindarinya agar latihan menjadi lebih efisien dan aman. Baca hingga selesai, ya!
1. Menggunakan metode yang tidak tepat
Mengerti dan menggunakan teknik yang tepat merupakan hal paling krusial dalam latihan angkat beban. Kesalahan dalam teknik tidak hanya mengurangi manfaat latihan, tetapi juga berpotensi menyebabkan cedera.
Tolong support kita ya,
Cukup klik ini aja: https://indonesiacrowd.com/support-bonus/
Beberapa kesalahan yang sering terjadi antara lain tidak mengencangkan otot inti (core) dengan benar dan tidak menguasai teknik dasar, sepertihip hinge, squat, dan press. Luangkan waktu untuk memahami gerakan ini sebelum memulai latihan yang lebih rumit.
2. Secara langsung mengangkat beban yang berat
Banyak pemula merasa beban awal terlalu sedikit dan langsung ingin menambah bobot. Padahal, otot butuh waktu untuk beradaptasi dengan beban baru. Pada tahap awal, yang paling penting adalah memastikan teknik latihan sudah benar. Setelah kamu sudah menguasai gerakan tersebut, barulah beban dapat ditingkatkan secara perlahan.
3. Menggunakan beban yang sama secara terus-menerus
Jika kamu terus-menerus menggunakan beban yang sama selama beberapa bulan, tubuhmu tidak akan mengalami perkembangan signifikan. Agar tetap berkembang, kamu perlu memberikan tantangan baru pada tubuh, seperti menambah berat beban setiap 4–6 minggu atau ketika kamu merasa semua repetisi sudah terlalu ringan. Namun, pastikan tekniknya tepat, khususnya pada dua repetisi terakhir yang seharusnya terasa cukup sulit.
4. Terus-menerus menguatkan otot yang sama
Pemula sering kali hanya memperhatikan bagian tubuh yang cepat menunjukkan hasil, seperti lengan atas atau dada, sementara mengabaikan latihan kaki. Sayangnya, kebiasaan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot. Sebenarnya, seluruh tubuh perlu mendapatkan latihan yang seimbang. Program latihan angkat beban yang baik harus mencakup berbagai jenis latihan untuk semua kelompok otot.
5. Tidak pernah mengganti jumlah pengulangan
Banyak orang mengira bahwa semakin banyak pengulangan, hasilnya akan semakin baik. Padahal, jumlah pengulangan yang ideal untuk membangun otot biasanya berkisar antara 8–15 kali per set. Melakukan pengulangan yang sama secara terus-menerus dapat menyebabkan kemajuan terhenti. Coba variasikan jumlah pengulangan setiap 4–6 minggu. Jumlah pengulangan yang lebih sedikit berarti kamu bisa meningkatkan beban, sementara pengulangan yang lebih banyak dapat melatih daya tahan otot.
6. Menganggap bahwa “lebih banyak” selalu lebih unggul
Keyakinan bahwa semakin banyak set, repetisi, dan beban akan menghasilkan hasil yang lebih cepat, tidak selalu benar. Pemula sebaiknya memulai dengan latihan seluruh tubuh (full body workout) dan membatasi jumlah maksimal lima set untuk otot besar, dengan 8–12 repetisi. Istirahat antar set sebaiknya hanya 60–90 detik. Fokus utama seharusnya pada kualitas gerakan, bukan jumlahnya.
7. Istirahat yang terlalu lama di antara set
Istirahat memang diperlukan agar otot dapat pulih, namun jika terlalu lama, misalnya karena sibuk menggunakan ponsel atau berbicara, hal ini dapat mengurangi efisiensi latihan. Otot akan kehilangan suhu kerja dan kamu mungkin kehilangan semangat latihan. Ketahui durasi istirahat yang ideal agar hasil yang dicapai tetap optimal.
Latihan angkat beban dapat menjadi dasar tubuh yang sehat dan kuat, tetapi hanya jika dilakukan dengan benar. Untuk pemula, penting untuk fokus pada teknik, perkembangan bertahap, serta kekonsistenan. Hindari kesalahan umum di atas agar kamu dapat memperoleh manfaat maksimal dari latihanmu dan mencegah cedera.
Referensi
5 Kesalahan yang Sering Dilakukan Orang Saat Berolahraga di Rumah.CNET. Diakses pada Agustus 2025.
“Mistakes of Weight Training.” Garmin. Diakses pada Agustus 2025.
10 Kesalahan yang Sering Dilakukan Pemula dalam Berlatih Angkat Beban.Muscle & Strength. Diakses pada Agustus 2025.
Cara Meningkatkan Pembakaran Kalori Saat Berlatih Angkat Beban 4 Macam Olahraga Angkat Beban yang Perlu Kamu Ketahui 7 Manfaat Berlatih Angkat Beban untuk Wanita, Tidak Menyebabkan Otot Besar
