– Jaga dirimu agar terhindar dari risiko stroke dengan memasukkan makanan-makanan berikut ke dalam dietmu. Berikut adalah apa yang harus kamu konsumsi.
stroke tetap menjadi salah satu faktor utama kematian global. Akan tetapi, Anda bisa mengurangi kemungkinannya dengan memodifikasi gaya hidup sehat, terutamanya dalam hal aspek diet.
Artikel ini mendiskusikan lima saran pangan yang telah dibuktikan melalui penelitian dapat menurunkan risiko serangan strok, diikuti oleh komposisi nutrisi serta kegunaannya untuk mempertahankan kesegatan jantung arteri dan otak. Berikut adalah apa saja itu?
Saran Pangan untuk Menghindari SeranganStroke
Polanya makan sangat mempengaruhi pencegahan stroke. Konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, serta natrium ternyata dapat menaikkan kemungkinan seseorang terkena stroke.
Sebaliknya, konsumsi makanan tinggi flavonoid, antioksidan, serta lemak baik bisa mendukung perlindungan sistem kardiovaskular dari kerusakan. Karena itu, mengenali dan menaati panduan pola makan bergizi merupakan taktik efektif dalam upaya pencegahan stroke, lebih-lebih lagi untuk jenis stroke iskemik akibat penghalang pada pembuluh darah menuju otak.
1. Sayuran Hijau
Menurut laporan dari Healthline pada hari Sabtu, 17 Mei 2025, disarankan untuk memasukkan sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, serta collard greens ke dalam daftar menu harian guna pencegahan stroke. Karena sayuran tersebut kaya dengan nitrat alami yang nantinya diubah oleh tubuh menjadi nitric oxide, yaitu zat yang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mereduksi tingkat tekanan darah.
Studi yang dirilis pada tahun 2021 mencatat bahwa asupan sekitar 60 miligram nitrat dari sayuran per harinya—sama dengan secangkir sayuran hijau—bisa menekan kemungkinan terjadinya stroke iskemik sampai 17%. Selain itu, nutrisi seperti vitamin, mineral, serta serat yang ada di sayuran hijau dapat meningkatkan keseluruhan fungsi sistem kardiovaskular. Mengonsumsi sayuran hijau secara berkala tidak hanya bisa menjaga tekanan darah agar tetap normal, tapi juga bermanfaat untuk pengendalian bobot tubuh dan kadar kolesterol Anda.
2. Kacang Kenari (Walnut)
Kacang kenari atau walnut dikenal sebagai penyedia lemak baik yang sangat disarankan untuk mengurangi resiko serangan strok. Nutrisi primer di dalamnya adalah asam alfa-linolenat (ALA), jenis dari omega-3 yang bertugas meredakan inflamasi, meningkatkan sirkulasi darah, serta menormalkan tekanan darah.
Di samping itu, walnut memiliki kadar antioksidan yang tinggi sehingga dapat membantu mencegah stres oksidatif, yaitu salah satu penyebab utama stroke. Studi pada tahun 2021 yang mencakup lebih dari 93.000 individu menyatakan bahwa para responden yang secara teratur memakan walnut cenderung memiliki resiko kematian yang lebih rendah, terutama karena gangguan pada organ jantung.
Mereka juga memiliki harapan hidup yang lebih panjang. Dengan demikian, memasukkan walnut ke dalam pola makan harian merupakan rekomendasi makanan enak yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak.
3. Buah-buahan Citrus
Buah-buahan jenis citrus seperti jeruk, lemon, serta grapefruit kaya akan flavonoid, vitamin C, kalium, dan asupan folat yang amat baik bagi perawatan pembuluh darah. Zat flavonoid pada buah-buahan tersebut mempunyai kegunaan sebagai antioksidan dan penghambat inflamasi sehingga bisa mendukung penurunan kemungkinan terjadinya stroke lewat perlindungan dinding-dinding pembuluh darah agar tidak rusak.
Studi skala besar pada tahun 2012 yang mencakup lebih dari 69.000 wanita mengungkapkan bahwa memakan buah jeruk secara teratur berhubungan dengan pengurangan risiko terserang stroke. Tambahan lagi, zat potasium didalamnya dapat membantu menjaga stabilitas tekanan darah, suatu elemen penting penyebab stroke. Selain itu, buah-buahan tersebut memiliki jumlah kalori rendah serta serat larut yang banyak, membuat mereka menjadi alternatif cemilan bergizi setiap hari untuk mendukung upaya pencegahan stroke.
4. Ikan Kaya Minyak dan Ikan Berkurang Lemak
Ikan termasuk sebagai pilihan makanan utama untuk mencegah serangan strok dikarenakan adanya kandungan omega-3 serta gizi yang melimpah. Jenis ikan berminyak seperti salmon, tuna fresh, dan makarel memiliki kadar asam lemak omega-3 yang telah dibuktikan bisa memperbaiki sirkulasi darah sekaligus meredakan inflamasi pada pembuluh darah.
Pada saat yang sama, jenis ikan berlemak rendah seperti kakap, mahi-mahi, serta cod memiliki kadar asam lemak omega-3 yang lebih rendah namun sangat tinggi dalam hal protein, yodium, dan selen. Studi yang dilakukan di Belanda tahun 2018 menyatakan bahwa memakan satu porsinya ikan atau bahkan lebih setiap pekannya baik itu ikan bertaburnya minyak ataupun tidak dapat membantu meredukasi resiko serangan stroki tipe iskemia.
Menariknya, tinjauan studi tahun 2018 menyebutkan bahwa beberapa jenis ikan laut rendah lemak seperti lobster, kerang, dan udang bahkan mungkin lebih efektif dalam menurunkan risiko stroke dibandingkan ikan berlemak. Oleh karena itu, variasi jenis ikan dalam menu makan menjadi salah satu strategi diet penting dalam rekomendasi makanan anti-stroke.
5. Yogurt
Yogurt adalah makanan yang tidak hanya enak, tetapi juga mendukung kesehatan kardiovaskular. Produk ini mengandung kalsium, kalium, dan probiotik—semuanya berperan penting dalam mengontrol tekanan darah dan menjaga keseimbangan bakteri baik dalam tubuh.
Sebuah studi multinasional besar pada tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi yogurt dan susu dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung, termasuk stroke. Kandungan probiotik dalam yogurt juga membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan metabolisme lemak dalam tubuh.
Akan tetapi, agar dapat menikmati manfaat seutuhnya, dianjurkan untuk memilih jenis yoghurt dengan kandungan gula rendah serta tidak mengandung pengeras buatan. Mengintegrasikan yoghurt ke dalam pola makan sehari-hari sebagai salah satu anjuran konsumsi makanan bisa jadi merupakan tindakan sederhana namun memiliki dampak signifikan pada upaya pencegahan serangan strok.
Memang benar bahwa stroke tidak dapat dihindari total, namun potensi bahayanya bisa ditekan dengan cukup besar melalui penyesuaian kebiasaan hidup, khususnya pada aspek konsumsi makanan. Memasukkan jenis-jenis makanan seperti sayuran berdaun hijau, kenari, jeruk, serta ikan dan yoghurt yang mengandung flavonoid, antioksidan, dan lemak baik telah dibuktikan memiliki dampak positif untuk meredam kemungkinan terserang stroke.
Sebaliknya, hindari makanan tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah dan memperburuk kondisi pembuluh darah. Ingat, mencegah selalu lebih baik daripada mengobati, dan langkah awal bisa dimulai dari piring Anda hari ini. (*)
