Jika kamu suka berolahraga di rumah, besar kemungkinan kamu mengenal posisi
plank
. Mengambil posisi seperti
push-up
dan menahannya,
plank
menawarkan berbagai khasiat, dari melatih otot perut hingga dapat mengurangi nyeri punggung bagian bawah.
Apakah saat melakukan
plank
kamu merasa waktu berjalan lebih lambat dan kamu tak bisa bertahan lama? Kemungkinan besar kamu melakukan beberapa kesalahan dasar.
Jika tak diperbaiki,
plank
bukan hanya kehilangan manfaatnya tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Inilah beberapa kesalahan
plank
yang umum dan cara memperbaikinya.
1. Melengkungkan punggung
Kesalahan pertama yang paling umum saat
plank
adalah melengkungkan punggung bawahmu. Saat otot
core
lelah, tubuh bagian tengah beserta dengan punggung ikut menggantung ke bawah.
Kesalahan ini tidak langsung menimbulkan cedera. Namun, jika terus dilakukan, punggung bagian bawah terus dihantam tekanan. Akibatnya, punggung bagian bawah jadi nyeri dan sensitif. Selain itu, kesalahan ini menggagalkan manfaat
plank
karena otot perut tak lagi menahan, yang mana adalah inti dari latihan
plank
.
Kencangkan panggul ke bawah agar punggung tetap lurus. Selain itu, cobalah menarik perut ke arah tulang belakang dan miringkan pinggul ke arah dada agar punggung bawah tidak terkulai.
2. Mendongakkan kepala
Saat
plank
, kadang kamu mendongak ke arah cermin atau jam untuk memastikan posisi tubuh sudah benar atau untuk mengecek waktu. Siapa sangka, hal ini justru dapat mengganggu
plank
.
Pada dasarnya,
plank
adalah menjaga seluruh tubuh membentuk garis lurus dari atas kepala sampai ke tumit. Dengan mendongakkan kepala, posisi
plank
menjadi tidak sesuai lagi. Selain itu, terus mendongak bisa menyebabkan rasa sakit pada leher dan kaki pada otot-otot punggung atas.
Cobalah tetap pertahankan posisi leher dan mata melihat ke arah bawah. Dengan begitu, leher tidak tertarik dan otot trapezius tidak terkunci.
5 Tanda Otot Core Kamu Lemah, Wajib Dilatih!
3. Menaikkan atau menurunkan pinggang
Bukan rahasia kalau waktu seakan berjalan lambat saat
plank
. Jadi, tidak aneh kalau kamu tergoda untuk menaikkan atau menurunkan pinggul agar otot perut bisa beristirahat. Namun, posisi ini justru malah memberi tekanan pada bahu, sehingga
plank
terasa berat.
Camkan,
plank
adalah olahraga yang melibatkan seluruh tubuh, termasuk kaki dan bokong. Agar pinggul tidak naik atau turun, kencangkan otot kuadrisep dan bokongmu. Dengan begitu, pinggul tak lagi goyah dan otot perut jadi lebih kuat menahan
plank
.
4. Menaikkan bahu
Makin lama kamu menahan posisi
plank
, tubuh mulai gemetar dan napas jadi berpacu. Nah, pada saat ini, saatnya kamu mengecek apakah bahumu naik mendekati telinga? Jika iya, maka kamu telah melakukan kesalahan lainnya.
Bahu yang naik saat
plank
dapat mengunci otot punggung atas dan membuat leher menjadi tegang. Selain itu, bahu yang naik mempersulit pengaturan napas yang amat penting. Jadi, pastikan bahumu tetap turun dan tertarik ke belakang.
5. Terlalu lama planking
Karena
plank
amat menantang, tidak jarang netizen menjadikannya
challenge
di media sosial. Siapa yang paling lama, dialah pemenangnya. Mengesampingkan gengsi, inilah kesalahan umum saat melakukan
plank
, memaksakan diri untuk berlama-lama.
Menahan
plank
melebihi durasi yang dianjurkan (10–30 detik hingga 1–2 menit) malah membuat lelah dan mengacaukan postur
plank
. Akibatnya,
plank
menjadi tak bermanfaat dan hanya membuatmu capek. Beda halnya kalau kamu dapat mempertahankan posisi
plank
dengan postur yang tepat.
Plank
memang adalah latihan yang menantang untuk otot perut. Namun, barengi juga dengan latihan-latihan lainnya. Dengan begitu, kamu juga melatih seluruh tubuh dan variasi olahraga juga menawarkan manfaat serta tetap membuatmu bersemangat.
Itulah beberapa kesalahan mendasar saat melakukan posisi
plank
. Dari daftar ini, manakah kesalahan
plank
yang sering kamu lakukan hingga sekarang? Jangan lakukan lagi, ya!
7 Variasi Plank beserta Manfaatnya bagi Tubuh, yuk Praktikkan!
Referensi
“Plank Mistakes That Make the Move Ineffective (and Potentially Painful)”
Livestrong
. Diakses Juni 2025.“Plank Mistakes You’re Making—And How To Fix Them.”
Prevention
. Diakses Juni 2025.
