Istilah dunia olahraga lari memang beragam jenisnya. Salah satu yang sering dibicarakan yaitu
pace. Pace
(dibaca: peis) adalah kecepatan atau ritme yang dibutuhkan saat berlari. Nah,
pace
juga menunjukkan waktu yang dibutuhkan pelari untuk menempuh jarak 1 km.
Satuan yang sering dipakai yaitu menit per kilometer. Jika seseorang lari dengan
pace
5, kita dapat menyimpulkan waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak 1 km adalah 5 menit. Kita mengetahui nilai kecepatan yang besar berarti seseorang melaju dengan cepat. Berbeda dengan kecepatan, semakin besar nilai
pace
artinya pelari akan berlari melambat.
Bagaimana caranya menghitung
pace
lari? Cara hitung
pace
lari tidak sulit, kok. Yuk, ikuti caranya.
1. Rumus pace lari sederhana
Pace
lari dapat dihitung dengan perhitungan sederhana. Apabila memakai rumus ini, kamu dapat memakai satuan mil atau kilometer. Umumnya, satuan jarak yang dipakai di Indonesia adalah kilometer. Tentunya, kamu sudah tidak asing lagi dengan lari jarak 5 km hingga 100 km.
Bagaimana cara menghitung
pace
dengan rumus sederhana? Ikuti langkah-langkahnya, berikut ini:
- Tentukan jarak yang ditempuh saat lari. Jangan lupa hitung jaraknya dengan memakai ponsel.
- Catat waktu akhir ketika lari jarak jauh. Lalu, ubah dalam satuan menit
-
Hitung
pace
lari. Bagi waktu lari (menit) dengan jarak yang ditempuh (kilometer). Nah, kamu sudah menemukan hasil pace larimu.
Contoh:
Seseorang lari dengan waktu total 30 menit untuk jarak 6 kilometer. Berapa pace larinya?
Jawaban:
Pace
= waktu/jarak
= 30 menit/6 km
= 5 menit/km
Jadi, orang tersebut lari dengan
pace
5.
2. Magic mile
Satuan mil memang jarang dipakai sebagai satuan panjang di Indonesia. Namun, tidak ada salahnya mempelajarinya.
“Magic mile”
diperkenalkan oleh Jeff Galloway, atlet olimpiade lari Amerika, untuk memudahkan perhitungan
pace.
Berikut langkah-langkah penghitungan memakai metode Galloway:
- Lari rutin setiap 2 minggu dengan jarak 1 mil. 1 mil setara dengan 1,609 km. Usahakan menggunakan kecepatan terbaik yang bisa kamu lakukan.
- Waktu akhir dapat digunakan untuk memprediksi pace lari.
- Lalu, cocokkan dengan rumus Galloway:
-
Pace
lari 5k = tambahkan waktu
magic mile
dengan 33 detik. -
Pace
lari 10k = waktu
magic mile
dikalikan dengan 1,15. -
Pace
10 mil = waktu
magic mile
dikalikan dengan 1,175. -
Pace
setengah maraton = waktu
magic mile
dikalikan dengan 1,2. -
Pace
maraton= waktu
magic mile
dikalikan dengan 1,3.
Apabila kamu masih kesulitan, laman jeffgalloway.com menyediakan kalkulator instan
magic mile.
Kamu tinggal memasukkan waktu akhirmu ke kolom yang disediakan. Semakin gampang, bukan?
3. Memakai aplikasi
Sekarang, kita dimudahkan dengan segala bentuk teknologi.
Pace
dapat dinilai dengan aplikasi GPS atau GPS yang terhubung pada smartwatch. Beberapa aplikasi penghitung pace yang kerap dipakai yaitu
strave, nike run club, map my run
, serta
runkeeper.
Meskipun aplikasi ini sangat memudahkan pelari, tetapi kalkulator ini dapat menunjukkan hasil yang tidak akurat. Dilansir laman
Very Well Fit
, ketidakakuratan terjadi akibat bangunan, pohon, atau bukit yang menghalangi sinyal satelit yang dipakai untuk mengukur posisi. Sebaiknya periksa sinyal sebelum lari.
Itulah tiga cara hitung
pace
lari dengan mudah. Kamu dapat meningkatkan kemampuan larimu dengan menambah latihan tanjakan, memperbaiki tempo, serta latihan kardiovaskular. Jangan terlalu memaksakan diri, tubuhmu juga perlu beristirahat sejenak. Apakah kamu siap memperbaiki
pace
larimu?
Referensi
“How to Calculate Your Running Speed”.
Verywell Fit
. Diakses Mei 2025.“Running Pace Guide”.
Pure Gym
. Diakses Mei 2025.“What is Race Pace and How Do You Find Yours?”.
Run.
Diakses Mei 2025.“Magic Mile”.
Jeff Galloway
. Diakses Mei 2025.
6 Penyebab Cedera saat Lari, Salah Satunya karena Ukuran Sepatu
5 Manfaat Olahraga Lari, Lebih dari Sekadar Kardio buat Membakar Lemak
