Berikut adalah saran pilihan makanan bagi wanita hamil yang sebaiknya dijalani. Memelihara diet saat mengandung bayi amat vital guna mempromosikan pertumbuhan si jabang kandungan serta menjaga kondisi sang ibu itu sendiri.
Terdapat beragam opsi makanan bergizi tinggi yang dapat diikuti dalam keseharian Anda. Mulai dari hasil susu sampai dengan buah alpokat, semuanya memiliki fungsi signifikan dalam memenuhi asupan nutrisi setiap hari.
Berikut adalah 10 pilihan makanan terbaik bagi ibu hamil yang harus Anda pertimbangkan untuk dimasukkan dalam daftar menu harian, seperti diambil dari Healthline.com pada Minggu (13/4/2025). Berikut ini penjelasannya:
Saran Menu Makanan bagi Ibu Hamil
1. Produk Susu
Susu, keju, dan yoghurt adalah penyedia protein dan kalsium yang paling baik untuk ibu mengandung. Protein bermutu tinggi dalam produk-produk tersebut yaitu kasein serta whey amat diperlukan untuk perkembangan bayi di dalam kandungan.
Di samping itu, susu juga menawarkan fosfor, magnesium, vitamin B, serta zink. Mengkonsumsi produk susu sehari-hari akan memastikan bahwa keperluan kalsium bagi ibu dan bayi terselesaikan dengan baik.
2. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, buncis, serta lentil mengandung banyak folat, zat besi, serat, dan kalsium. Folate, yang merupakan salah satu jenis vitamin B vital ini, amat diperlukan mulai dari trimester awal kehamilan untuk mendukung pembentukan otak dan sistem saraf bayi Anda.
Makanan ini pun berfungsi untuk menghindari konstipasi akibat kandungan seratnya yang melimpah. Mengonsumsi biji-bijian juga berguna untuk menjaga stabilitas gula darah pada ibu hamil.
3. Ubi Jalar
Singkong memiliki kadar beta-karoten yang tinggi yang nantinya akan diubah oleh tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A ini amat esensial untuk pertumbuhan dan perkembangan organ bayi dalam kandungan, terutama mata dan kulit.
Di samping itu, komposisi serat dalam umbi singkong dapat mendukung proses pencernaan serta menurunkan risiko konstipasi. Umbi ini pun mempunyai indeks glikemik yang rendah, menjadikannya baik bagi tingkat glukosa darah para ibu yang sedang mengandung.
4. Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan sumber asupan asam lemak omega-3 yang sangat diperlukan saat hamil. Nutrisi ini berfungsi mendukung pertumbuhan dan perkembangan sistem saraf pusat bayi dalam kandungan, termasuk penglihatannya, sekaligus dapat mengurangi risiko prematuritas.
Salmon tetap aman di konsumsi jika bukan jenis diasap, sebab ikan laut berbobot dapat terkontaminasi oleh bakteria listeria. Lebih baik pilih salmon segar yang telah matang sempurna agar khasiatnya optimal.
5. Telur
Hampir seluruh nutrisi yang diperlukan bagi ibu hamil terkandung dalam telur, termasuk zat kolin yang vital untuk pertumbuhan otak janin. Setiap butir telur memiliki sekitar 71 kalori, protein, lemak baik, serta bervariasi vitamin dan mineral.
Kolin memegang peranan krusial untuk menghindari cacat pada otak dan sumsum tulang belakang bayi di dalam kandungan. Telur dapat disajikan dengan beragam metode, misalnya direbus, digoreng orak-arik, ataupun dimasukkan ke dalam masakan sayuran.
6. Brokoli serta Sayuran Berwarna Hijau
Sayuran seperti brokoli, kale, dan bayam memiliki nutrisi penting berupa serat, kalsium, zat besi, serta vitamin A, C, dan K yang amat bermanfaat bagi wanita saat hamil. Fungsinya antara lain dengan memperlancar sistem pencernaan dan mencegah masalah konstipasi pada masa kehamilan.
Komponen zat besi dan asam folat dalam sayuran hijau sangat berperan dalam pencegahan anemia. Anda dapat mengubahsayuran tersebut menjadi minuman smoothie, hidangan sup, atau masakan tumis sehingga terasa lebih lezat.
7. Daging Rendah Lemak
Daging tanpa lemak dari sapi, ayam, serta babi merupakan sumber nutrisi protein dan zat besi yang diperlukan oleh wanita saat mengandung. Zat besi ini sangat berpengaruh pada proses produksi hemoglobin guna mencegah terjadinya anemia sepanjang masa kehamilan.
Mengonsumsi daging memberikan vitamin B serta kolin yang membantu pertumbuhan bayi dalam kandungan. Penting untuk memastikan bahwa daging telah dimasak dengan baik sampai benar-benar matang guna mencegah kemungkinan terjadinya infeksi.
8. Buah Beri
Buah-buahan seperti stroberi, blueberry, dan raspberry dipenuhi dengan vitamin C, serat, antioksidan, serta air. Vitamin C ini berperan dalam penyerapan zat besi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh para ibu yang sedang mengandung.
Komposisi serat dalam buah beri sangat bagus untuk melancarkan sistem pencernaan serta menghindari sembelit. Selain itu, berry memiliki kandungan kalori yang rendah sehingga tepat dijadikan pilihan cemilan sehat saat kehamilan.
9. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian bulat penuh seperti gandum, quinoa, dan beras merah memberikan serat, vitamin B, serta magnesium yang sangat dibutuhkan saat hamil. Berbanding terbalik dengan biji-bijian prosesnya, biji-bijian utuh memiliki nilai nutrisi lebih tinggi dan dapat mendukung pengaturan level glukosa dalam darah.
Protein yang terkandung di dalam biji-bijian seperti quinoa turut meningkatkan nutrisi harian bagi ibu hamil. Anda bisa mengonsumsinya dengan cara memasaknya menjadi nasi merah, supaya lebih mudah dicerna sebagai bubur gandum, ataupun dimakan mentah-mentah bersama sayuran lain untuk membuat hidangan salad yang menyehatkan.
10. Alpukat
Avokad memiliki lemak tidak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan bersama dengan kandungan tinggi zat besi, vitamin K, C, dan potasium. Lemak bergizi ini mendukung pertumbuhan otak dan pembentukan jaringan bayi dalam rahim.
Komposisi asupan folat ini berpotensi untuk mencegah kelainan pada saluran saraf contohnya adalah spina bifida. Tambahan pula, alpukat memiliki kadar potasium yang memungkinkan peningkatan pengurangan kram di kaki selama masa kehamilan.
Menentukan pilihan makanan yang sesuai saat kehamilan amatlah vital untuk pertumbuhan bayi dalam kandungan serta merawat kondisi kesehatan sang ibu. Dengan menyantap aneka hidangan bernutrisi semisal susu, sayur daun hijau, ikan, dan buah-buahan, para wanita hamil dapat mencukupi permintaan gizinya yang bertambah sepanjang periode kehamilan tersebut.
Pastikan Anda terus berdiskusi dengan dokter kandungan sehingga asupan gizi cocok dengan keadaan pribadi Anda. Mudah-mudahan data ini bermanfaat!
(*)
