Makanan yang Bisa Membantu Menurunkan Kolesterol
Kolesterol tinggi sering kali menjadi penyebab utama berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan stroke. Untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil, tidak hanya diperlukan obat-obatan, tetapi juga gaya hidup sehat, terutama pola makan yang tepat. Dengan memilih makanan yang benar, Anda bisa secara alami menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Berikut ini adalah beberapa makanan yang telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol berdasarkan penelitian ilmiah:
1. Legum (Kacang-kacangan dan Polong-polongan)
Legum seperti kacang, buncis, lentil, dan kacang polong kaya akan serat larut yang membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Dalam sebuah studi tahun 2021, konsumsi satu cangkir kacang setiap hari selama 29 hari berhasil menurunkan kadar LDL secara signifikan. Selain itu, legum juga dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, diabetes, hipertensi, dan peradangan.
2. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang terbukti membantu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL. Studi tahun 2015 menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi satu alpukat per hari mengalami penurunan kolesterol jahat yang signifikan. Alpukat juga dapat dimakan sebagai olesan roti, campuran salad, atau bahan utama guacamole.
3. Kacang-kacangan
Kacang seperti kenari, almond, mete, dan pistachio kaya akan omega-3, fitosterol, dan serat yang bekerja bersama untuk menurunkan LDL, trigliserida, serta kolesterol total. Ulasan tahun 2023 menunjukkan bahwa konsumsi rutin kacang berkontribusi pada penurunan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30%. Namun, penting untuk mengonsumsinya dalam porsi sedang karena kandungan kalorinya yang tinggi.
4. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 rantai panjang yang mampu meningkatkan HDL dan menurunkan LDL serta trigliserida. Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin makan ikan non-goreng memiliki kemungkinan lebih kecil mengembangkan sindrom metabolik. Hindari menggoreng ikan dan pilih metode memasak seperti kukus, panggang, atau sup.
5. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti oats dan barley merupakan sumber beta-glukan, sejenis serat larut yang terbukti menurunkan kolesterol jahat. Mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 19%. Biji-bijian ini juga mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan antioksidan dibandingkan biji-bijian olahan.
6. Buah dan Berry
Buah seperti apel, jeruk, stroberi, dan anggur kaya akan pektin, serat larut yang membantu tubuh mengeluarkan kolesterol. Pektin terbukti mampu menurunkan kolesterol hingga 10% dalam studi tahun 2012. Selain serat, buah juga mengandung senyawa bioaktif seperti antosianin dan fitosterol yang memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi.
7. Cokelat Hitam dan Kakao
Cokelat hitam dengan kadar kakao minimal 75% dan rendah gula tambahan bisa menjadi rekomendasi makanan penurun kolesterol. Kandungan flavonoid dan polifenol dalam kakao membantu mencegah oksidasi LDL dan meningkatkan HDL. Studi menunjukkan bahwa konsumsi minuman kakao dua kali sehari selama sebulan berhasil menurunkan LDL dan meningkatkan tekanan darah.
8. Bawang Putih
Bawang putih mengandung allicin, senyawa aktif yang berperan menurunkan kolesterol total dan LDL. Meta-analisis tahun 2018 menyimpulkan bahwa konsumsi bawang putih secara rutin dapat menurunkan kolesterol. Suplemen bawang putih bisa menjadi alternatif jika konsentrasi allicin dalam bawang segar tidak cukup.
9. Makanan Berbahan Dasar Kedelai
Produk kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, terutama saat digunakan untuk menggantikan lemak jenuh dari daging merah. Konsumsi protein kedelai membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Tambahkan tahu pada sup, gunakan susu kedelai sebagai pengganti susu sapi, atau buat tempe sebagai lauk rendah lemak.
10. Sayur-sayuran
Sayuran kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah. Konsumsi tiga porsi sayuran per hari mampu menurunkan trigliserida, tekanan darah, dan kolesterol total. Tambahkan sayuran ke dalam smoothie, membuat sup sayur, atau gunakan sebagai pengganti karbohidrat dalam menu utama.
Menjaga kadar kolesterol tetap sehat tidak harus selalu dengan obat. Melalui rekomendasi makanan yang terbukti secara ilmiah seperti legum, alpukat, ikan berlemak, dan biji-bijian utuh, Anda bisa mendukung kesehatan jantung secara alami. Dengan memilih makanan bernutrisi tinggi dan rendah lemak jenuh, perubahan sederhana dalam pola makan bisa membawa dampak besar dalam jangka panjang.
